GESTION DES EMOTIONS – La Tête Libre

Thérapie pour manque de confiance en soi : comprendre et agir

Anne Gouyon — Wed, 20 May 2026 08:52:20 +0000

Thérapie pour la confiance en soi : comprendre et agir | La Tête Libre

Confiance en soi & estime de soi

Thérapie pour le manque
de confiance en soi :
comprendre et agir

Confiance en soi, estime de soi, amour de soi — ces notions sont liées mais bien distinctes. Et les comprendre, c'est déjà un premier pas pour changer ce qui bloque.

Par Anne Gouyon ✦ Thérapeute Palo Alto ✦ Antony & Sceaux

Quels motifs de consultation ?

Le manque de confiance en soi est l'un des motifs les plus fréquents de consultation en thérapie ou en coaching. Peu de gens ont l'impression d'avoir totalement confiance en eux tout le temps… ce qui serait presque inquiétant.

Certaines personnes manquent de confiance dans une situation précise, comme parler en public ou passer un examen. On se rapproche alors de l'anxiété de performance, qui crée un cercle vicieux auto-entretenu : plus on veut bien faire et donner une bonne image, plus on se bloque… et moins on y arrive, ce qui aggrave l'anxiété.

Chez d'autres, le problème devient encore plus envahissant. Elles finissent par éviter toute interaction, se replier sur elles-mêmes à force d'avoir peur du regard des autres, ne plus pouvoir travailler ni sortir. On parle alors d'anxiété sociale, un trouble très handicapant, qui s'auto-entretient lui aussi : plus je suis anxieux, plus je me replie… et plus je me replie, plus je deviens anxieux.

Dans toutes ces situations, il est important de consulter rapidement avant que le cercle vicieux ne s'aggrave.

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D'autres personnes parlent plutôt :

d'un manque d'estime de soi, d'un sentiment de ne jamais être assez bien — par exemple : « Je réussis plein de choses mais je ne suis jamais satisfait. »
ou d'un manque d'amour de soi, une difficulté plus profonde à s'aimer et se respecter — par exemple : « Je donne beaucoup aux autres mais je m'oublie. »

Même si elles sont liées, la confiance en soi, l'estime de soi et l'amour de soi sont des notions différentes. Voici quelques définitions pour y voir plus clair.

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La confiance en soi : se sentir capable

Selon le psychologue canadien Jean Garneau, la confiance en soi est une prédiction : la conviction que l'on aura les ressources nécessaires pour faire face à une situation. Elle se nourrit de nos réussites… mais aussi, paradoxalement, de nos échecs.

Échouer pour prendre confiance en soi ?

Contrairement à une idée reçue, les personnes qui semblent tout réussir n'ont pas toujours confiance en elles. Beaucoup souffrent du syndrome de l'imposteur : elles ont l'impression que leur réussite est due à la chance, et qu'elle peut disparaître à tout moment.

Quand on réussit trop facilement, on ne comprend pas toujours ce qui a permis d'y arriver. Au contraire, lorsqu'on alterne réussites et échecs, on peut identifier ce qui fait la différence. Les difficultés obligent à analyser, apprendre, s'adapter, rebondir. Elles peuvent davantage renforcer la confiance, à condition d'en tirer des leçons.

De plus, les gens qui ont toujours réussi sont souvent terrifiés : que se passera-t-il si demain ça s'arrête ? Traverser des hauts et des bas permet de découvrir qu'on peut tomber… et se relever.

On attribue à François Mitterrand cette phrase à propos de Valéry Giscard d'Estaing : « Il ne lui manque qu'une chose : il n'a jamais connu l'échec. »

Prendre confiance : analyser ses réussites et ses échecs

Les notions de réussite et d'échec sont relatives. Un élève moyen aura l'impression d'avoir bien réussi avec 14 en maths, là où un élève brillant aura l'impression d'avoir échoué. Peu importe nos performances, développer la confiance en soi, c'est apprendre à analyser ce qui s'est passé :

Qu'est-ce qui m'a permis de réussir ? Quels efforts ai-je réellement fournis ? Quels moyens concrets ai-je déployés ?
Ou au contraire, en cas d'échec relatif, qu'est-ce que je n'ai pas fait, ou que j'ai fait à tort ?
Qu'est-ce que je pourrais faire différemment ? Qu'est-ce que j'ai appris ? Quelles leçons en tirer ?

Comme le disait Nelson Mandela : « Je ne perds jamais : soit je gagne, soit j'apprends. »

Cet exercice est difficile lorsqu'on garde une honte ou une souffrance liées à certains échecs, notamment après un burn-out ou une rupture. Il est alors tentant d'éviter d'y repenser. Un accompagnement en thérapie est nécessaire pour revisiter ces expériences avec plus de recul, et apprendre à gérer ces émotions douloureuses.

Travailler la confiance en soi en thérapie brève

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La confiance en soi globale : sortir de sa zone de confort

La confiance en soi est souvent liée à un contexte particulier. On peut être très à l'aise en comptabilité, et paniquer à l'idée de parler en public… ou le contraire. En thérapie, il est utile d'aider les personnes à voir qu'elles ont déjà confiance dans certains aspects de leur vie… sans même s'en rendre compte.

La confiance en soi « globale » repose sur la conviction que l'on saura faire face à l'inconnu, que l'on aura les ressources nécessaires pour affronter une situation nouvelle. Elle se construit grâce à la diversité des expériences vécues. Pour progresser, il faut donc accepter :

d'essayer des choses nouvelles et de se confronter à de nouvelles expériences ;
et donc, de ne pas toujours réussir ;
de sortir de sa zone de confort.

Si vous ne connaissez jamais ni erreur ni échec, c'est sans doute que vous restez toujours dans les mêmes schémas sécurisants. C'est se condamner à stagner, et finalement à régresser.

Les personnes qui ont une confiance en soi solide sont rarement des gens qui ont toujours réussi. Ce sont plutôt des gens qui ont appris qu'ils pouvaient survivre aux difficultés… qu'ils ont accepté d'affronter.

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L'estime de soi : la sensation de « valoir quelque chose »

L'estime de soi correspond à la manière dont nous nous évaluons, avec nos qualités et nos défauts, et notre confiance dans notre capacité à être appréciés par les autres. Elle peut être contextuelle : on peut se dire « je suis nul au travail, mais je suis un ami formidable ». Et il existe aussi une estime de soi globale, indépendante des circonstances.

Lorsqu'on évalue quelque chose, c'est toujours en référence à autre chose. Il est donc tentant de se comparer aux autres, ce qui est dangereux… car nous ne verrons chez eux que leur meilleur aspect. C'est pourquoi les réseaux sociaux sont un poison pour l'estime de soi. Chacun y projette ses réussites, réelles ou exagérées.

Mais même lorsque la comparaison nous renvoie une image positive, cela peut ne pas suffire. Certaines personnes sont compétentes, surperformantes, appréciées, admirées même… et restent insatisfaites d'elles-mêmes. Elles se comparent à un idéal du soi irréaliste. Une petite voix intérieure répète : « Tu pourrais faire mieux. » « Ce n'est pas assez. »

Pour paraphraser D. Winnicott : « On passe la moitié de sa vie à construire un faux self… et l'autre moitié à essayer de s'en débarrasser. »

Ces mécanismes viennent souvent d'une enfance marquée par des exigences élevées, des critiques fréquentes. Imaginez un élève qui ramène un 19 en maths, plein de fierté, et se fait reprocher de ne pas avoir eu 20. On peut alors devenir un adulte avec une bonne confiance en soi dans certains domaines, mais une faible estime de soi. Tout cela à cause d'un idéal du soi trop exigeant, inatteignable, qui conduit à intérioriser le message : « Oui, tu peux réussir — mais ça ne sera jamais assez. »

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L'amour de soi : se traiter avec respect et bienveillance

Ce sentiment de n'être jamais « assez bien » vient aussi de quelque chose de plus profond : un manque d'amour de soi, souvent confondu avec l'estime de soi. C'est en particulier le cas des personnes qui ont eu l'impression, dans l'enfance, qu'elles n'étaient regardées et aimées que lorsqu'elles réussissaient.

Au fond, ce que beaucoup de personnes recherchent, ce n'est pas la reconnaissance de leurs succès. C'est de l'amour — et même un amour inconditionnel. Or, cet amour, on ne peut pas toujours le chercher chez les autres : à l'âge adulte, il faut d'abord savoir s'en donner à soi-même.

Lorsqu'on passe sa vie à chercher ce regard chez les autres, on finit souvent épuisé :

besoin permanent de validation ;
peur du rejet ;
difficulté à poser ses limites ;
tendance à trop donner ;
perfectionnisme, burn-out ;
relations déséquilibrées.

Selon le philosophe Eckhart Tolle, ceux qui attendent toujours l'approbation des autres sont comme un mendiant assis sur une caisse remplie d'or : ils se condamnent à chercher à l'extérieur ce qu'ils pourraient trouver en eux-mêmes.

Proche de l'estime de soi mais un peu différent, l'amour de soi est une forme d'amour inconditionnel — une capacité à s'apprécier, à prendre soin de soi, à bien se traiter et à exiger que les autres nous traitent bien… y compris quand on a l'impression d'échouer.

Une façon simple de savoir si l'on manque d'amour de soi est de regarder comment on se traite au quotidien. Êtes-vous :

trop dur(e) avec vous-même ?
incapable de vous reposer ou de vous faire plaisir sans culpabiliser ?
toujours en train de vouloir prouver quelque chose ?
incapable de dire non ?

Alors, vous avez besoin de travailler cet amour de soi — l'une des ressources les plus importantes dans la vie.

L'amour de soi n'est pas du narcissisme

C'est plutôt un égoïsme sain qui n'empêche pas de donner aux autres… mais qui implique que l'on respecte ses propres limites. C'est justement parce qu'on est capable de se préserver qu'on peut continuer de donner.

C'est la capacité à prendre soin de soi, à reconnaître ses limites et à les faire respecter, et à se considérer comme précieux — même à travers des échecs ou des périodes difficiles.

La métaphore du masque à oxygène

En thérapie brève systémique selon l'école de Palo Alto, les métaphores permettent de faire des raccourcis vers l'inconscient. En voici une.

Dans les avions, en cas de dépressurisation, des masques à oxygène tombent du plafond. Mais que faire quand on a la charge d'un enfant qui ne peut pas se mettre le masque lui-même ? Un certain altruisme commanderait de placer d'abord le masque sur le nez de l'enfant. Mais pris de panique, il va peut-être se débattre… et pendant ce temps, comme vous manquez d'oxygène, vous faites un malaise. L'égoïsme sain commande alors de se mettre d'abord le masque à soi-même, pour survivre et pouvoir ensuite aider l'autre. Si vous perdez connaissance, vous ne pouvez sauver personne.

L'amour de soi fonctionne de la même manière. Se préserver n'est pas de l'égoïsme malsain. C'est une condition pour continuer à aimer, aider et soutenir les autres durablement.

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Confiance, estime et amour de soi : en résumé

Notion	Ce que c'est	Ce qu'on ressent quand ça manque
Confiance en soi	Je me sens capable	Blocage en situation de défi, peur de l'échec
Estime de soi	Je me sens valable	Sentiment de ne jamais être assez bien
Amour de soi	Je me traite bien	Besoin de validation, difficulté à poser des limites

On peut avoir une forte confiance en soi dans certains domaines, mais une faible estime de soi. On peut avoir de l'estime de soi sans réel amour de soi. Ou au contraire, s'aimer malgré des fragilités et des échecs.

✦

Ce que la thérapie brève peut changer

En thérapie brève systémique et en coaching, le travail sur la confiance en soi, l'estime de soi et l'amour de soi donne souvent de bons résultats en quelques séances. Ce travail peut aider à :

prendre conscience de ses émotions (anxiété, honte, peur du regard des autres, de l'échec…) ;
mieux gérer ses réactions face à ces émotions ;
moins dépendre du regard des autres ;
sortir du perfectionnisme ;
mieux se respecter, poser ses limites ;
retrouver une parole plus fluide ;
diminuer l'anxiété sociale ;
sortir de la dévalorisation permanente ;
retrouver de l'élan et une vraie sécurité intérieure.

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Quelques pistes pour travailler par vous-même

La confiance en soi

Elle se travaille par des petits défis, en apprenant à tirer les leçons de ses réussites comme de ses échecs. Demandez-vous chaque jour : « À quel moment suis-je sorti(e) de ma zone de confort ? Qu'ai-je tenté de nouveau, et qu'est-ce que j'ai appris ? »

L'estime de soi

Elle se travaille en se demandant sur quelle base vous vous valorisez. Êtes-vous toujours dépendant(e) du regard des autres ? Vous donnez-vous un idéal de soi trop élevé, inatteignable ? Comment reconstruire un idéal de soi réaliste, qui vous appartienne vraiment ?

L'amour de soi

Il se travaille en se posant cette question : « Si j'étais mon meilleur ami, est-ce que je me parlerais à moi-même ainsi ? Est-ce que je traiterais mon meilleur ami de la manière dont je me traite ? » On peut alors apprendre à se traiter comme quelqu'un qu'on aime : moins de violence intérieure, plus de compassion et de respect de ses propres limites.

« L'amour de soi commence le jour où l'on cesse enfin de se parler comme à un ennemi. »

Pour aller plus loin avec des exercices concrets, découvrez aussi notre article sur les jeux pour renforcer la confiance en soi — en famille et avec les enfants →

Vous avez besoin d'aide pour ce travail ?

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Confiance en soi : 5 jeux

Anne Gouyon — Wed, 06 May 2026 14:32:35 +0000

Confiance en soi : 5 jeux pour enfants… et adultes | La Tête Libre

Confiance en soi & estime de soi

Confiance en soi : 5 jeux
pour enfants… et adultes

Estime de soi, image de soi, amour propre — on ne sait pas toujours bien les distinguer. Mais on sait ce qu'on ressent quand ça manque. Voici 5 jeux concrets pour les renforcer, en famille ou seul.

Par Anne Gouyon ✦ Thérapeute Palo Alto ✦ Antony & Sceaux

Ah, la confiance en soi… Cet invité mystère. On ne sait pas vraiment la définir. On sent bien quand on en a. Et on sent aussi quand on en manque.

Tout le monde rêve d'en avoir plus — mais peu de gens ont l'impression d'en avoir vraiment. Ne vous inquiétez pas si vous n'en avez pas tout le temps : c'est normal. Un excès de confiance en soi permanent ne serait d'ailleurs pas un signe de bonne santé mentale.

Mais parfois, le manque de confiance en soi — dans certains domaines précis ou de manière générale — peut vraiment faire souffrir, ou nous empêcher d'atteindre nos objectifs. Là, il faut agir.

Confiance, estime, image de soi… quelle différence ?

Confiance en soi : la croyance que vous avez les ressources pour faire face à une situation donnée. Elle est toujours liée à un contexte — on peut avoir confiance en soi en cuisine mais pas en public.

Estime de soi : la valeur que vous vous accordez de façon plus globale. C'est l'amour propre, la façon dont vous vous regardez.

Image de soi : la représentation que vous avez de vous-même — physique, sociale, professionnelle. Elle influence les deux premières.

Ces trois dimensions se nourrissent mutuellement. Travailler l'une renforce les autres.

En thérapie : retrouver la confiance en soi en quelques séances

A. consulte pour un manque de confiance en soi dans ses relations, avec une grande difficulté à s'exprimer devant les autres. Derrière cela : une difficulté à contacter ses émotions et à être à l'aise avec elles.

Un travail de prise de conscience est mis en place. Il apprend à ressentir ses émotions dans son corps, puis à les noter après coup. Petit à petit, il arrive à mieux s'exprimer — d'abord avec son amie, puis dans son groupe d'amis, puis en public.

Je n'ai pas changé sa personnalité : il reste plutôt introverti. Préférer réfléchir avant de parler est une qualité — même si notre monde valorise souvent les extravertis. Aujourd'hui, il estime être en confiance dans 70 % des situations. C'est déjà beaucoup.

Et n'oublions pas : ceux qui font le plus de bruit ne sont pas toujours ceux qui ont le plus confiance en eux. Comme les dragons du Nouvel An chinois — tout ce bruit sert parfois à masquer la peur.

Que ce soit pour aider votre enfant ou pour vous-même, rien ne remplace une consultation en cabinet. Un travail de thérapie brève pour la confiance en soi — en quelques séances — permet d'apprendre à mieux se connaître, mieux s'exprimer, mieux se faire confiance.

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Et si on jouait pour booster son estime de soi ?

Ces petits jeux — à pratiquer en famille, avec votre enfant ou même seul — représentent une vraie mini-thérapie pour la confiance en soi. Bien sûr, rien ne remplace l'aide d'un professionnel. Mais ces exercices ancrent quelque chose de concret.

Pour les jeux 1, 2 et 3, vous aurez besoin de notre fiche gratuite à télécharger : tableau des qualités à découper + modèles de dessins à imprimer.

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Tableau des qualités à découper · Modèle océan · Modèle blason
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La pêche aux qualités — pour renforcer l'image de soi

Ce jeu commence avec la liste de qualités à imprimer et découper en petites étiquettes (disponible dans la fiche à télécharger ci-dessus).

On dessine ensuite un océan — idéalement sur un tableau blanc ou un grand paperboard. On retourne les étiquettes, puis on en tire une au hasard. Chaque personne place une qualité sur le dessin :

En surface : les qualités que l'on pense avoir facilement
Un peu plus profond : celles que l'on mobilise difficilement
Tout au fond : celles que l'on pense avoir rarement

Variante

Utilisez un « camembert » avec 4 zones : un peu / beaucoup / passionnément / pas du tout.
Règle essentielle : on doit placer au moins une qualité dans chaque zone. On n'a pas le droit de dire qu'on n'en a aucune !

Le blason des qualités — pour l'estime de soi de l'enfant

On propose à l'enfant de choisir dans la liste 2 à 4 qualités qui lui parlent. On peut bien sûr l'aider en lui suggérant des qualités qu'on a remarquées chez lui.

Puis il dessine un blason — comme au temps des chevaliers. Il choisit un symbole pour représenter chaque qualité : un cœur pour la générosité, un lion pour le courage, un chat pour la douceur, un sourire pour l'humour…

Ce blason peut ensuite être affiché dans sa chambre : il devient une représentation symbolique de ses ressources intérieures — une façon de renforcer durablement son estime de soi.

La marguerite des qualités — un jeu de confiance en soi à plusieurs

Ce jeu est parfait dans un groupe d'amis, lors d'un goûter d'enfants, ou en famille. Chacun dessine une marguerite. À tour de rôle, les autres lui attribuent une qualité qu'ils ont remarquée — il inscrit chaque qualité sur un pétale.

On est souvent surpris de découvrir des qualités que les autres voient en nous… et que nous ne voyons pas nous-mêmes.

C'est l'un des exercices les plus puissants pour transformer l'image de soi : recevoir le regard bienveillant des autres, c'est une expérience irremplaçable.

Un jour, une fierté — ancrer la confiance en soi dans le concret

Selon deux psychologues canadiens, la confiance en soi n'est pas quelque chose de mystérieux : c'est une prédiction — la croyance que nous aurons les ressources nécessaires pour faire face à une situation donnée. Elle se nourrit donc d'expériences vécues, pas de compliments abstraits.

Repensez à un moment dont vous êtes fier :

Quelle(s) qualité(s) avez-vous mobilisée(s) ? Courage ? Créativité ? Générosité ?
Ce moment vous appartient. Personne ne peut vous l'enlever.

Ce jeu fonctionne très bien avec un enfant : demandez-lui de quoi il est fier, ou rappelez-lui un moment dont vous êtes fier pour lui. Plutôt que des compliments vagues, valorisez des réussites concrètes — c'est bien plus efficace pour construire une estime de soi solide. (Comment bien complimenter un enfant →)

L'arbre aux ressources — cartographier ses forces intérieures

Dessinez un grand arbre — sur un tableau blanc, du papier kraft ou un paperboard. Puis prenez des post-it de couleurs différentes et placez-les à différents endroits de l'arbre :

Dans les racines : ce qui vous a nourri dans le passé — famille, expériences fondatrices, souvenirs marquants
Dans le tronc : vos valeurs, ce qui vous fait tenir droit dans la vie
Dans les branches et feuilles : ce qui vous rend fort aujourd'hui — loisirs, amis, travail, bonnes expériences
Dans les fruits : ce que vous produisez et dont vous êtes fier — pour vous ou pour les autres

Cet exercice est particulièrement puissant pour les personnes qui doutent d'elles-mêmes : voir ses ressources visuellement représentées change quelque chose dans la façon dont on se perçoit.

✦

Bonus : commenter sans juger — libérer la créativité et l'affirmation de soi

Les enfants — et les adultes — sont souvent habitués à être jugés en permanence. À force, cela inhibe la créativité : on n'ose plus dessiner, chanter, danser…

Essayez ce jeu : chacun crée une œuvre (dessin, poème, land art…). Puis les autres la commentent sans jugement — pas de "c'est beau" ou "j'aime / j'aime pas", uniquement du descriptif : "Je vois des couleurs vives", "Je vois une fleur", "Je vois un avion…"

Avec un enfant, cet exercice est très puissant. Il montre qu'on peut recevoir de l'attention sans être jugé — et cela renforce profondément la confiance en soi et l'affirmation de soi.

Ces jeux peuvent être adaptés à votre façon de faire. L'essentiel, c'est d'y prendre du plaisir… et d'en ressortir en vous sentant plus fort et plus fier de vous.

Quand les jeux ne suffisent plus : la thérapie brève pour la confiance en soi

Ces exercices sont utiles et concrets. Mais parfois, le manque de confiance en soi ou une faible estime de soi ont des racines plus profondes — et il faut aller plus loin qu'un jeu de société.

Dans mon cabinet à Antony et Sceaux, je propose une thérapie brève pour la confiance en soi — pour adultes et enfants. L'approche Palo Alto permet d'identifier rapidement les schémas qui bloquent votre affirmation de soi, et d'y apporter des changements concrets, souvent dès les premières séances.

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Mon carnet de bord – Gestion des émotions

Anne Gouyon — Wed, 04 Feb 2026 15:05:19 +0000

Pourquoi utiliser un carnet de bord émotionnel ?

Le Carnet de bord – Gestion des émotions a pour objectifs de mieux se connaître pour mieux gérer ses émotions et d’apprendre à s’observer sans se juger. Il s’agit d’un outil d’observation fondé sur la méthode Palo Alto, qui invite à porter attention à ce qui est vécu, sans jugement de valeur.

Comment utiliser le carnet de bord émotionnel ?

Fréquence d’utilisation

Il est recommandé de remplir une fiche chaque jour ou, au minimum, trois fois par semaine.

Choisir un moment de la journée

Le carnet invite à choisir un moment vécu dans la journée à forte charge émotionnelle, agréable ou non, « positif » ou non, vécu en interaction ou seul. Ce moment peut être représentatif d’un schéma récurrent, d’une émotion récurrente, voire envahissante, ou d’un problème à résoudre.

Comment remplir une fiche du carnet ?

Une description la plus descriptive possible

Les fiches sont à remplir de la manière la plus descriptive possible, sans jugement de valeur. Elles invitent à renseigner la date, l’humeur au réveil, la première pensée au réveil et la première action de la journée.

Décrire le moment émotionnel

Pour le moment émotionnel choisi, il est proposé de décrire vers quelle heure la situation a eu lieu, où vous étiez, si vous étiez seul ou avec quelqu’un, ce que vous faisiez juste avant, s’il y a eu un élément déclencheur, les pensées présentes, les sensations corporelles (tension, lourdeur, étouffement, brûlure…), les émotions ressenties, ce que vous avez eu envie de faire ou de dire, et la façon dont la situation s’est terminée.

Écriture à la main

Il est recommandé d’imprimer les fiches ou de les recopier afin de les remplir à la main, car cela ancre mieux les émotions.

Relire le carnet dans le temps

Le carnet de bord invite à relire les fiches de temps en temps afin de noter ce qui revient et d’observer ce qui change.

Utilisation en coaching ou en thérapie

Lorsque le carnet est rempli dans le cadre d’un coaching ou d’une thérapie, il est conseillé de l’amener à la séance suivante afin d’en parler avec le coach ou le thérapeute.

Un outil d’observation et de bienveillance

Le carnet de bord émotionnel invite à exercer sa curiosité et sa bienveillance envers soi-même.

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Vous avez un TDA/H et/ou vous procrastinez ? Les listes peuvent vous sauver — voici comment.

Anne Gouyon — Wed, 14 Jan 2026 15:35:41 +0000

Si vous avez un TDA/H (ou pas) vous avez peut-être tendance à procrastiner – c’est-à-dire remettre à plus tard ce qui devrait être fait aujourd’hui. Vous oubliez ce que vous devez faire, ce que vous devez emporter, ou ce à quoi penser avant de partir en voyage : l’organisation devient indispensable… et donc les to-do listes.

Mais attention : mal employées, les listes deviennent vite un enfer de plus.

Comme tout outil, il faut savoir les choisir et comment s’en servir. Avec la bonne méthode et de l’entraînement, les listes vont changer votre vie. Votre sens de l’organisation va impressionner tout le monde !

Vous suspectez un TDA/H ? Avant de consulter, vous pouvez faire le point grâce au questionnaire de dépistage créé par Anne Gouyon — 30 questions, bilan personnalisé fondé sur le DSM-5.

→ Accéder au questionnaire de dépistage TDA/H (30 €)

Les to/do listes contre le TDA/H et la procrastination : 3 choses à éviter

Écrire vos listes n’importe où : sur un vieux post-it, une serviette en papier ou un bout de feuille que vous perdrez rapidement.
Faire des to-do listes poubelles, dans lesquelles tout est noté en vrac. Elles finissent par faire peur — surtout aux procrastinateurs. Il y a tellement de choses dedans que vous les éviterez soigneusement, elles deviennent des not-to-do listes !
Faire des to-do listes désorganisées, dans lesquelles on ne sait plus ce qui doit être fait aujourd’hui ou plus tard.

Pour ne plus procrastiner et ne plus rien oublier : 2 types de listes

Les listes de tâches (les to-do listes de base)

Elles peuvent être organisées jour par jour, semaine par semaine, voire mois par mois, selon le degré d’urgence.

⚠️ Attention à ne pas vous piéger à ne faire que les petites tâches urgentes, en laissant de côté les choses importantes sans échéance précise. Ces tâches importantes doivent aussi être programmées : choisissez un jour précis et réservez un créneau, comme si vous preniez un rendez-vous avec vous-même.

Les check-listes (pour ne plus rien oublier)

À utiliser pour :

préparer un événement,
partir en vacances ou en déplacement professionnel,
faire vos courses (listes à épingler sur le frigo et remplir au jour le jour),
etc.

Vous y notez tout, dans le moindre détail : ce qu’il faut emporter, acheter, et faire avant de partir.

Avec un TDAH, oublier de noter qu’il faut acheter du papier toilette, prendre ses clés, son chargeur de téléphone ou fermer les fenêtres avant les vacances peut tourner à la catastrophe.

Comment faire des listes efficaces, surtout avec un TDA/H : 2 étapes

Les to-do listes et check-listes sauvent la vie des personnes avec un TDAH et autres étourdis, et aident à lutter contre la procrastination et les oublis.

Faites-les toujours en deux étapes :

1ère étape : la liste en vrac « fourre-tout »

Vous notez tout ce qui vous passe par la tête, sans ordre, et la complétez dès que des idées vous viennent – il faudra donc l’avoir à portée de main en permanence. Même si vous vous réveillez au milieu de la nuit avec une idée, il faut pouvoir la noter sur le coup.

2ème étape : une liste propre et organisée

C’est celle que tout le monde oublie, et elle change tout. Elle transforme une liste inutilisable en véritable outil anti-inattention et anti-procrastination.

Pour une check-liste anti TDA/H et oublis

vous la classerez en séparant :

ce qui est à emporter (par catégories),
ce qui est à acheter (par magasin et par rayon, ce qui vous fera gagner un temps fou et éviter des oublis),
ce qui est à faire (dans l’ordre, en notant éventuellement avant quel jour/heure certaines choses doivent être faites)

Résultat : vous pensez à plus de choses et vous gagnez du temps.

Pour une to-do liste / listes de tâches anti-procrastination

Commencez par séparer les micro-tâches qui ont souvent une échéance (retirer un colis) et les grosses tâches souvent les plus importantes, mais pas nécessairement urgentes (écrire un livre sur la procrastination).

Pour chaque tâche, notez :

quand elle doit être faite (ex. lundi matin, dans 3 jours),
le temps nécessaire, que vous multiplierez par 1,5, voire par 2.

Pourquoi ? Parce qu’avec un TDA/H, le temps est perçu comme une matière floue, et on sous-estime presque toujours le temps que prennent les choses. Bonne nouvelle : en apprenant à vous organiser, votre perception du temps s’améliorera.

Ensuite :

Réorganisez votre liste comme un planning, en faisant des listes par jour (pour les jours à venir), voire par demi-journées, et par semaine ou mois (pour l’avenir moins proche).
Sur chaque liste journalière, réfléchissez à dans quel ordre vous voudriez faire les choses.
Notez-les dans cet ordre, avec l’heure à laquelle vous devez la faire (« à 10 h »), l’échéance maxi s’il y en a une (« avant midi »), et la durée de chaque tâche (multipliée par 1,5, voire par 2 par rapport à votre estimation de départ).
Faites le total du temps nécessaire, ajoutez du temps pour les pauses et les imprévus, et vérifiez si c’est réaliste.
Si non, triez et refaites la liste.

Mieux vaut une liste peu ambitieuse que vous réussirez à suivre, avec fierté, qu’un objectif irréaliste que vous louperez et qui vous découragera.

Bonus spécial TDA/H et procrastinateurs : Faire face à la procrastination… et à la peur

Reprenez votre liste de tâches, passez-les en revue et posez-vous cette question :

Quelles sont les tâches qui me font peur, que j’ai envie d’éviter ?
Celles qui m’ennuient, me pèsent, me découragent ?

Prenez le temps de les regarder en face. Admettez que cela vous fait peur ou vous dégoûte. Respirez profondément et dites à votre tâche (oui, on peut parler à ses tâches sans être fou) :

« Oui, tu fais peur.
Non, je n’ai pas envie de te faire.
Mais je vais te découper en morceaux, trouver un moyen de commencer,
et je serai tellement soulagé·e après. »

Remplacez ainsi la peur et le dégoût par l’anticipation du soulagement et du plaisir.

Pour les grosses tâches ennuyeuses et compliquées, ou qui font très peur, commencez à les découper en sous-tâches faciles à exécuter et surtout notez la plus petite action à faire pour commencer (par exemple : retrouver et ouvrir le fichier word de mon texte). Inscrivez-la dans votre to do liste, souvent cela suffit à entraîner la suite.

Je proposerai d’ailleurs dans un autre article une méthode précise pour découper les tâches et les rendre exécutables.

Pour réussir ses listes et ne plus procrastiner ou oublier : Choisir le bon support

Vous avez sûrement noté que la méthode décrite ci-dessus demande beaucoup de temps, de l’attention et de la précision. Ce temps fait la différence entre la to-do liste inutile et la to-do liste actionnable. Il vous en fera gagner tellement par la suite que vous ne pourrez bientôt plus vous en passer.

Et dans le temps à y consacrer, il faut le temps de tester plusieurs supports, puis d’en choisir un seul ou 2 maximum (par exemple, j’utilise Google agenda pour les todo listes, et un bloc papier pour les check-listes).

Ne mélangez pas les systèmes, au risque de vous perdre.
Ne changez pas tous les deux jours (même si le TDAH vous en donne très envie).

Avec le temps, ce fonctionnement deviendra de plus en plus naturel.

Papier ou numérique ?

Supports papier. Évitez absolument les feuilles volantes, utilisez :

un bloc de to-do lists (on peut en acheter en ligne notamment chez Hema ou Exacompta),
un carnet dédié,
des listes aimantées sur le frigo.

Organisez vos listes pour :

visualiser clairement ce qui est fait (en cochant et en barrant les choses faites),
reporter ce qui n’a pas été fait (ajoutez une flèche vers la droite qui veut dire : a été reporté sur une autre liste).

Voir ce que vous avez accompli est extrêmement valorisant, surtout quand on a une faible estime de soi. Vous pouvez à la fin de la journée transformer votre to do liste en « done liste », très important pour progresser en faisant un bilan.

Supports numériques. Évitez ce qui est compliqué, restez KISS (keep it simple stupid).

Trois options principales :

Google Keep. Très pratique : les tâches cochées disparaissent et s’affichent en bas, ce qui est très satisfaisant.
Applications dédiées comme Todoist. Agréables visuellement, mais attention à ce qu’elles ne soient pas trop complexes.
L’agenda électronique. Permet de programmer les tâches à des heures précises.

Et pour finir en beauté : Le bilan quotidien

Et oui, une liste ne fonctionne que si vous la consultez régulièrement.

Chaque soir, faites un bilan :

ce qui a été fait,
ce qui ne l’a pas été,
ce qui doit être reporté.

Demandez-vous :

Pourquoi cette tâche n’a-t-elle pas été faite ?
Quelle erreur ai-je commise ?
Qu’est-ce que je peux apprendre de mes réussites et échecs ?

Oui, au début vous échouerez souvent. C’est normal. Soyez confiant que plus le temps passera, plus vous essaierez et ré-essaierez, plus cela deviendra facile et automatique. Je ne vous fournis pas une méthode clé en main pour réussir vos listes du jour au lendemain, mais le chemin pour apprendre à le faire.

Le TDA/H aime parfois abandonner, mais il est aussi plein de ressources et d’énergie : utilisez-les pour persévérer. Faites de chaque échec un apprentissage, selon la formule de Nelson Mandela : « je n’échoue jamais. Soit je réussis, soit j’apprends. »

Laissez-moi un commentaire !

Même avec un TDAH carabiné ou une procrastination +++, vous êtes maintenant prêt·e à naviguer dans l’univers des to-do lists.

Testez, apprenez, progressez, félicitez-vous à chaque amélioration.

Et partagez en commentaire vos astuces et retours d’expérience : ce système peut aider tout le monde — en particulier les TDA/H et les procrastinateurs.

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Débordé, épuisé en fin ou début d’année… est-ce que le burn-out vous guette ?

Anne Gouyon — Thu, 18 Dec 2025 08:47:29 +0000

Le mois de décembre et le début de l’année sont des périodes où l’on devient vite hyperactif, débordé, puis épuisé.
Deux facteurs principaux se combinent :

Les impératifs professionnels : budgets à boucler, comptes à rendre, projets à finaliser avant la clôture de l’année.
La charge familiale et personnelle : organisation des fêtes, déplacements, repas à préparer, cadeaux à acheter.

Quand on combine un travail prenant et une vie de famille intense, l’explosion n’est jamais très loin.

Trop de choses, trop dispersées

Le problème n’est pas seulement la quantité de choses à faire, mais la dispersion.
On passe sans cesse d’un sujet à l’autre, on fonctionne en multitâche, ce qui :

fatigue fortement le cerveau,
diminue la concentration,
et est, paradoxalement, très inefficace.

À cela s’ajoute parfois une charge émotionnelle importante :

retrouver des membres de la famille avec qui les relations sont tendues ou conflictuelles,
ou, à l’inverse, vivre les fêtes dans la solitude, avec des sentiments d’exclusion ou de vide.

Dans les deux cas, le coût émotionnel est réel.

Un corps qui n’est pas fait pour ce rythme

Cette sensation d’épuisement est amplifiée par les facteurs saisonniers.
Notre corps est programmé, par des centaines de milliers d’années d’évolution, à ralentir en hiver. À cette période, nos ancêtres chassaient peu, sortaient peu, et économisaient leur énergie.

La lumière est rare.
Il fait froid, humide.
Tout invite naturellement au repos et au repli.

Or notre société fait exactement l’inverse : elle a décidé que décembre serait le mois de l’hyperactivité maximale.
Ce décalage entre nos rythmes biologiques et nos exigences sociales peut entraîner toute une série de troubles.

Fatigue, douleurs, baisse de moral : des signaux normaux

On parle souvent de dépression saisonnière, liée notamment au manque de lumière qui fait baisser la sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans le bien-être et la confiance.
Mais on peut aussi voir cela autrement :

Et si cette baisse d’énergie était simplement une réaction normale du corps, qui cherche à se mettre au repos, comme la nature environnante ?

Une saison qui appelle au repos… pas à l’hyperactivité

À l’origine, l’hiver est une période faite pour ralentir, se recentrer, cocooner. Or notre société, qui fonctionne parfois à contre-sens des rythmes naturels, a décidé d’en faire le moment de l’hyperactivité maximale.
Cette contradiction n’est pas sans conséquences sur la santé, physiques comme psychiques.

Quand le corps cherche à lever le pied

On parle souvent de dépression saisonnière, liée notamment au manque de lumière et à la baisse de la sérotonine, hormone impliquée dans le bien-être et la confiance. Mais si cette « dépression saisonnière » était aussi, tout simplement, une réaction normale de l’organisme qui cherche à se mettre au repos… comme la nature environnante ?
À cela s’ajoutent des manifestations physiques bien connues :

douleurs articulaires et dorsales, plus fréquentes avec le froid et l’humidité ;
infections saisonnières, favorisées par le froid et la promiscuité dans les transports ou les lieux fermés.

Le corps envoie des signaux clairs pour ralentir… précisément au moment où il faudrait « boucler le budget », finaliser les projets, tenir les délais. Mais non : il faudrait toujours faire plus, et toujours plus vite.

Irritabilité, dispersion, surcharge mentale

D’autres symptômes apparaissent alors :

irritabilité inhabituelle,
baisse de la concentration,
impression de devoir tout gérer en même temps, dans tous les sens.

Fatigue, irritabilité, difficultés à se concentrer, sentiment de débordement, anxiété, voire douleurs physiques : tous ces signes sont souvent les conséquences logiques d’un mode de vie déconnecté des limites réelles de notre corps.
La première réponse consiste à écouter ces signaux avant que le corps ne nous impose l’arrêt — par exemple deux semaines au lit avec une grippe carabinée.

Lever le pied avant l’explosion

Concrètement, cela implique de :

établir de vraies priorités ;
accepter que certaines choses ne seront pas faites ;
reconnaître que la Terre continuera de tourner malgré tout ;
lâcher le perfectionnisme… comme chercher le cadeau parfait pour tante Lisa, qui y prêtera à peine attention.

Le perfectionnisme : un facteur de risque majeur

Le perfectionnisme est d’ailleurs l’une des caractéristiques fréquentes des personnes à risque de burn-out. Elles se fixent en permanence des objectifs trop élevés, souvent irréalistes, voire impossibles à atteindre.
Mais attention : le burn-out, ce n’est pas seulement de la fatigue physique.

Le burn-out : un épuisement mental et émotionnel

Le burn-out est avant tout un syndrome d’épuisement professionnel, mental et émotionnel. Il se manifeste par un sentiment d’impuissance durable : l’impression de ne jamais réussir à atteindre ses objectifs, malgré un investissement toujours plus important.
Progressivement, cette impuissance débouche sur un « à quoi bon ? » profond. À un stade plus sévère, apparaissent :

une perte de sens au travail,
une démotivation croissante,
puis un détachement émotionnel qui peut aller jusqu’au cynisme et à la déshumanisation des tâches… et des personnes.

Lorsqu’il est installé, le burn-out est une problématique grave. Il ne se prévient pas uniquement en « levant le pied » quelques jours. Il nécessite surtout un travail de fond sur ses priorités, sur le sens donné à son travail et, plus largement, à sa vie. Ce travail demande très souvent l’accompagnement d’un coach ou d’un thérapeute.

« Le cancer de la chambre 104 » :
déshumanisation et burn-out
Le burn-out a d’abord été décrit chez les professionnels de santé, souvent animés par un idéalisme et une grande générosité. Ils voudraient pouvoir soigner, voire sauver, tout le monde.
Évidemment, c’est impossible. Même lorsqu’un patient va mieux, il est rapidement remplacé par un autre, parfois porteur des mêmes symptômes. Très vite apparaît alors le sentiment de ne jamais y arriver, de ne jamais atteindre ses objectifs.
On parle parfois du « syndrome du patient incurable », notamment chez les professionnels travaillant avec des personnes souffrant d’addictions : rechutes fréquentes, parcours longs, patients remplacés les uns par les autres. Pour se protéger émotionnellement, le mental met alors en place des stratégies de mise à distance.
Cette protection peut aller jusqu’à la déshumanisation. Le médecin ou le soignant, incapable de s’investir émotionnellement auprès de chacun, finit par parler de ses patients par numéros ou diagnostics : non plus « Madame Michon », mais « le cancer de la chambre 104 » ou « le dossier 256 ».

Quand tout devient indifférent : le cœur du burn-out

Tous les patients, tous les dossiers, tous les clients, toutes les tâches finissent par se ressembler et s’enchaîner dans une indifférence croissante.
Ce détachement, cette déshumanisation progressive est le signe le plus caractéristique du burn-out. C’est ce qui le distingue d’autres problématiques avec lesquelles il est souvent confondu, notamment la dépression.
Dans la dépression, il peut y avoir du désespoir, de la tristesse, une perte d’élan vital… mais sans nécessairement cette froideur émotionnelle, ce sentiment de fonctionner en mode automatique face aux autres.

Certaines professions dites « idéalistes » sont particulièrement à risque. C’est le cas, par exemple, de personnes qui se reconvertissent dans le développement durable ou les métiers à impact. Beaucoup vivent des désillusions douloureuses lorsqu’elles confrontent leurs idéaux élevés à la réalité concrète de ce qu’il est réellement possible d’atteindre.

Idéalisme et perfectionnisme : un cocktail dangereux

Outre l’idéalisme, les personnes à risque de burn-out se caractérisent très souvent par un perfectionnisme marqué.
Elles ont fréquemment intégré dès l’enfance des injonctions implicites du type :
« Sois parfait pour être aimé. »

Le problème, c’est qu’être parfait n’a jamais permis d’être aimé durablement. Nous voilà donc face à une quête impossible, qui génère inévitablement frustration, fatigue et désillusion.
S’il est possible de faire un burn-out parce que des supérieurs hiérarchiques fixent des objectifs irréalistes, le danger vient très souvent des objectifs que la personne se fixe à elle-même. Les exigences internes sont alors bien plus sévères que celles de l’environnement.

Un véritable trou noir à ne pas sous-estimer

Le burn-out est quelque chose à prendre très au sérieux.
Une fois installé, il ressemble à un véritable trou noir dont il est difficile de sortir rapidement. La récupération demande du temps, de l’énergie, et surtout un travail de fond, souvent avec l’aide d’un coach ou d’un thérapeute, pour éviter les rechutes.
Sortir du burn-out nécessite le plus souvent un changement de contexte professionnel :

changement d’employeur,
parfois de secteur ou de métier,
ou, a minima, un réaménagement réel de la charge de travail et de l’organisation.

Mais attention : si aucun travail en profondeur n’est fait, la personne risque fortement de retomber dans les mêmes travers dans un nouvel environnement.

Échapper au burn-out, c’est aussi apprendre à renoncer à des objectifs inatteignables.

Attention au burn-out parental
S’il est d’abord décrit dans la sphère professionnelle, le burn-out peut aussi toucher la sphère personnelle et familiale, notamment le burn-out parental.
Il concerne souvent des femmes qui surinvestissent leurs enfants sur le plan émotionnel, en se donnant là encore des objectifs impossibles à atteindre, mêlant perfectionnisme et idéalisme.
Mais les hommes peuvent également être touchés, en particulier dans des situations de famille monoparentale.
On retrouve les mêmes mécanismes :
épuisement chronique, sentiment de ne jamais y arriver, perte progressive de sens, puis détachement émotionnel.
Les conséquences peuvent être très négatives pour les enfants. Il est alors urgent de consulter.

Fatigue de fin d’année ou début de burn-out ?

Alors, fatigue logique de fin d’année face à des sollicitations multiples — au travail comme en famille — ou début de burn-out ?
La réponse se trouvera souvent en janvier.
Si vous parvenez à lever le pied, à sortir la tête de l’eau, à reprendre confiance et goût à votre travail, tout va bien.
En revanche, si la spirale infernale se poursuit, si l’épuisement, la perte de sens et le détachement s’aggravent, il est sérieusement temps de se poser des questions.

Se faire aider : une étape clé pour s’en sortir

Si vous vous sentez épuisé(e), débordé(e) ou au bord de la rupture, n’attendez pas que la situation s’aggrave. Le burn-out ne se résout pas seul et le temps, à lui seul, ne suffit pas.
Prenez rendez-vous avec moi dès maintenant pour faire le point sur votre situation.
Ce premier échange permet de prendre du recul, de sortir des cercles vicieux et d’identifier des leviers concrets pour aller mieux.

Agir aujourd’hui, c’est se donner une vraie chance de prévenir l’épuisement ou d’en sortir durablement.
📅 Prenez rendez-vous quand vous êtes prêt(e) — ce premier pas est souvent le plus important.

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Covid, masque, couvre-feu… angoisse, colère, dépression : que faire de nos émotions ?

Anne Gouyon — Tue, 20 Oct 2020 13:41:32 +0000

Encore peu abordées, masquées par la peur du covid, les conséquences psychiques de l’épidémie, du port du masque, du couvre-feu et autres mesures sanitaires concernent tout le monde. Psychologues, psychothérapeutes et thérapeutes, nous voyons défiler des patients de tous âges en prise à l’angoisse, la colère, la confusion. Plus tragique encore, les personnes en dépression, qui n’ont même pas la force de consulter. Première étape pour aller de l’avant : démêler cet écheveau d’émotions.

Peur du covid ou du confinement ? Affronter l'angoisse et l'anxiété

Omniprésente face au covid, au confinement et à la crise, la peur est l’émotion de tous. Elle se manifeste dans les pensées, et dans les symptômes directs du stress : anxiété, crises d’angoisses, insomnies. Le corps parle par les tensions, la fatigue, les douleurs. Les symptômes d’angoisse respiratoire sont en première ligne. Plus que jamais, l’anxiété nous met en apnée : sensation d’étouffer sous le masque, peur de ne plus pouvoir respirer à cause du covid. Et cette peur s’auto-alimente : plus j’ai peur de manquer d’air, plus j’étouffe.

La peur est d’autant plus présente qu’elle concerne tous les « camps ». Car oui, la France, le monde entier sont divisés. La majorité pense que le danger du covid justifie les mesures de privation de contacts sociaux, voire en demandent plus. C’est bien le coronavirus qui leur fait peur, pour eux ou pour leurs proches. Ils en veulent à cet inconnu « rebelle » qui avance sans masque, le nez au vent, ou brave le couvre-feu. Mais derrière la colère de ce « rebelle » se cachent aussi des peurs. Il est inquiet pour nos liberté, pour son avenir, celui de ses enfants. Il en veut aux « masqués » de se soumettre à ce qu’il perçoit comme une dictature… masquée.

Alors, avant d’avoir peur les uns des autres, voir de s’insulter, un peu d’empathie : « soumis » ou « insoumis », en ce moment, tout le monde connaît la peur ou au moins des moments d’angoisse. Car l’angoisse, c’est cette forme subtile de la peur, qui s’adresse à quelque chose d’invisible. Quelque chose contre quoi on ne sait pas lutter. On peut avoir peur d’un bus qui nous fonce dessus, l’éviter et reprendre son chemin. Mais face à la menace de la maladie, du contrôle étatique ou de la crise économique, la peur devient diffuse : c’est l’angoisse. Puis, au fil du temps, l’anxiété permanente, généralisée. Certains ont des stratégies naturelles pour vivre avec, la réguler. D’autres n’y arriveront pas. Et plus ils luttent contre cette émotion naturelle, plus ils en souffrent. Jusqu’à terminer en attaques de panique, en troubles anxieux généralisés, comme les patients que je reçois dans mon cabinet.

Et vous, de quoi avez-vous peur, en secret ? Contre quel ennemi invisible aimeriez-vous vous protéger ? Comment se manifeste cette angoisse dans vos pensées, dans votre corps, dans vos comportements ? Se poser ces questions, prendre le temps d’observer ces réactions, de les écouter, les accepter, c’est la première étape pour les surmonter, en faire quelque chose. C’est une des premières démarches que l’on propose pour l’angoisse en thérapies brèves. Avec l’avantage d’être alors accompagnés, car affronter ses peurs seuls est plus facile à dire qu’à faire !

Si elle est parfois évidente, la peur avance aussi masquée. Elle prend alors d’autres visages, du repli à l’hyperactivité, de la colère à la dépression. Savoir les reconnaître, là encore c’est éviter de submerger, et de tomber dans quelques pièges que nous avons tous connus, chez nous ou dans notre entourage.

De la fuite au repli : de l'isolement à la dépression

La peur est la plus primaire des émotions. C’est à la base un simple signal d’alerte pour se préparer à un danger. La réponse préférée de tout organisme est alors la fuite. Même les lions préfèrent éviter le combat, dont le vainqueur sort souvent blessé.

Hélas, où fuir face à une pandémie ? Dès le début, le seul refuge proposé face au virus, c’est notre domicile. L’isolement, le repli sur soi, sont des tentatives de se mettre à l’abri, officiellement encouragées : rester chez soi, télétravailler, limiter les contacts. Sans être vraiment rassurés, car après tout, s’enfermer avec nos proches, c’est risquer de les contaminer ou qu’ils nous contaminent. On peut aussi s’isoler pour fuir la vision anxiogène des visages masqués, des rues désertes.

Plus ou moins supportable, l’isolement fait des ravages chez les personnes qui étaient déjà seules, en premier lieu nos aînés. Au point qu’il devient difficile de savoir si le virus les a plus affectés que la perte de contacts et avec elle, la perte du goût de vivre.

L’isolement excessif, jusqu’au repli sur soi et la dépression, menace aussi toutes les victimes d’anxiété sociale, voire de phobie sociale. Les voilà aux prises avec une nouvelle raison d’éviter les contacts. Or, en psychothérapie systémique, on sait que le fait même d’éviter quelque chose renforce la peur. Ainsi, des symptômes d’anxiété sociale modérés basculent dans la pathologie. Et quand l’anxiété dure, la dépression n’est pas loin.

Pour le comprendre, un psychologue célèbre, Seligman, a étudié la façon dont un animal peut devenir dépressif. Dans une expérience qui confine à la torture animale, il a enfermé des chiens dans une cage où ils recevaient, de manière aléatoire, des décharges électriques par le sol. Après avoir tenté de fuir, les malheureux animaux renoncent, se replient dans un coin de leur cage, subissant leur souffrance sans réagir. Dès lors, si on ouvre la porte de leur cage, la plupart sont incapables d’aller vers la sortie : c’est l’impuissance apprise. Seligman en a fait un modèle de la dépression.

Toujours chez l’animal, les travaux de Levine ont montré que face à un prédateur, un lapin ou une antilope incapables de fuir se figent sur le sol, comme dans un coma. Le fauve se détourne alors de cette proie inerte. Il semble que le même mécanisme soit une des causes de la sidération qui s’empare des victimes d’agression, notamment en cas de viol. Quand toute lutte et toute fuite est impossible, le corps est programmé pour s’immobiliser.

Se mettre en repos, en protection, s’isoler, peuvent être des stratégies fonctionnelles face à une menace temporaire, ou une perte. Ils font partie des étapes normales d’un deuil. Prolongés à l’excès, ils mènent à la dépression. Hélas, en ces temps de covid, les psychologues et thérapeutes voient beaucoup de personnes angoissées, mais beaucoup moins de dépressions sévères. Isolés, désespérés, les individus en dépression ne se sentent pas capables de demander une aide à laquelle ils ne croient plus. Dans ce cas, inutile de les traîner de force chez un « psy ». C’est d’abord à l’entourage de faire la démarche de consulter, pour trouver comment mieux les aider.

Lutter contre la peur : du stress à l'hyperactivité, de la mobilisation à la colère

A l’opposé du repli, l’hyperactivité, mentale ou physique, est une réaction classique face au stress. On la retrouve au premier plan chez les personnes déjà hyperactives ou diagnostiquées tda/h, chez les enfants « précoces » et adultes haut potentiel, au cerveau toujours en mouvement.

L’hyperactivité peut être destinée à occuper le cerveau pour se détourner de la peur. Mais est-ce possible quand on est bombardés d’informations sur le covid et les mesures sanitaires ? A un moment ou un autre, il faut bien étendre Netflix, et l’angoisse revient. On repousse alors le moment de se coucher, alimentant l’insomnie.

Si certains voudraient « penser à autre chose », l’hyperactivité mentale se focalise parfois sur le covid et les mesures sanitaires. Après tout, il est normal de s’informer pour comprendre et agir intelligemment. Mais comment y voir clair ? Les ordres et contre-ordres se succèdent, les scientifiques se déchirent, la confiance dans le gouvernement s’étiole, alimentant toutes les thèses inquiétantes. « Plus on en sait plus, plus on ne sait rien », comme le chantait déjà Dutronc. Poussée trop loin, la quête d’information s’emballe, et finit par alimenter la confusion et l’anxiété. Le corps et la tête s’épuisent, comme une mouche dans un bocal.

Efficaces à court terme, les stratégies d’occupation mentale demandent à être focalisées, et surtout encadrées de limites. Des limites pour faire des pauses, et admettre ce que l’esprit occidental déteste : vivre sans certitudes. Et donc, toujours, affronter la peur.

Derrière la frénésie de pensée, de quête d’information et d’action, se profile aussi une autre défense classique contre la peur : la colère. D’autant plus présente qu’elle naît aussi de la frustration face à tous les plaisirs qui nous sont retirés — voire face au chômage et à l’absence d’avenir.

La colère est une des stratégies de refus de la mort dans les processus de deuil. Se mettre en colère contre le gouvernement, ou contre les « anti-masques », c’est une façon de dire « non » à ce qui nous entoure. Une démarche parfois nécessaire, qui a permis la Révolution française et la Résistance. Hélas, aujourd’hui, difficile de savoir contre quoi ou contre qui résister, et surtout comment. Aucun politique ne semble capable de proposer une alternative. Même les gilets jaunes sont privés de mobilisation. Se retrouver sur les rond-points, interpeller le gouvernement, toutes ces tentatives de lutte sont désormais impossibles. Quelle poudrière se prépare ainsi ?

Privée d’exutoire, la colère devient rage, agressivité, hostilité, elle nous mine et nous dresse les uns contre les autres, voire contre nous-même, à défaut d’ennemi visible à abattre. Certains achètent des armes pour se préparer au pire, alimentant le cercle de la peur et de l’agressivité. D’autres clament leur fureur sur les réseaux sociaux, s’en prenant à « l’autre », celui qui n’a pas la même opinion, la même origine, la même religion. Les passages à l’acte violents se multiplient, surtout chez les plus jeunes. Chez des enfants déjà hypersensibles, on voit flamber les crises de colère, voire la violence contre leurs proches, leurs professeurs, ou n’importe qui croisant leur route.

Et s'il restait le plaisir, la joie et le partage ?

Pour tenter de rétablir le bien-être, on peut aussi chercher du réconfort dans l’alcool, euphorisant et tranquillisant. Sans oublier le tabac, le sucre, la nourriture en général, l’addiction aux écrans. Hélas, le corps s’habitue, réclame toujours plus. Quand le petit verre devient 2, 3 ou plus, béquille indispensable du quotidien, il est temps de consulter.

Avant d’en arriver là, mieux vaut se donner des plaisirs « positifs ». Certains ont retrouvé le plaisir de lire, marcher, faire du sport. Il ne s’agit pas forcément de se mettre de nouveaux challenges angoissants, comme gagner top chef ou un marathon. Ni, surtout pas, de tomber dans le piège de la pensée positive : « se forcer à se faire du bien ». Le plaisir ne se décrète pas, il se vit.

Même s’il faut lutter contre la peur et la morosité, cultiver des contacts sociaux est plus que jamais nécessaire. Y compris, oui, des contacts physiques, dont le virtuel n’est qu’un bien pauvre ersatz. Il ne s’agit pas d’aller embrasser des inconnus dans la rue. Plutôt se rendre à des réunions, des groupes de parole, des activités sociales, visiter un ami, aller au théâtre et au cinéma, au restaurant. C’est notre dernier rempart contre la folie et la dépression, individuelle et collective.

Chacun choisira la façon de le faire qui lui paraît responsable face à son évaluation des risques. Ne l’oublions jamais : dans une démocratie, tout ce qui n’est pas interdit est autorisé. Il serait dommage de se priver des bienfaits de la culture et de l’amitié, alors qu’il reste bien des libertés. En profiter, c’est aussi éviter le piège de la frustration qui alimente la colère. Et peut-être protéger un peu notre économie, surtout celle de la culture, de la dépression qui guette.

Le plaisir peut aussi se retrouver dans l’action avec et au service des autres. On l’a vu avec l’apparition des envies de bénévolat depuis le confinement. Ou tout simplement la solidarité avec un voisin âgé. Beaucoup ont retrouvé les plaisirs de la vie de famille, ont passé des bons moments nouveaux avec leurs enfants. Si la violence conjugale s’est développée, d’autres couples, au bord du divorce, ont renoué des liens pendant le confinement, apprécié la sécurité que donne un couple stable.

Quand on est en souffrance, privé d’emploi, bombardé des images de la souffrance des autres, l’action positive est un excellent antidote — là aussi, sans tomber dans la frénésie d’action. Partout, des associations cherchent des bénévoles, pour quelques heures par mois, voire ponctuellement. On trouve ainsi des opportunités concrètes d’agir sur le site de France Bénévolat. Au lieu d’alimenter le cercle vicieux de la frustration, de l’hyperactivité mentale en boucle et de la colère, on satisfait un besoin d’action constructive, et surtout d’espoir.

Bien gérées, toutes les émotions peuvent devenir un moteur de changement. Débattre sur les réseaux sociaux, sans hostilité, susciter la réflexion collective peut être un moyen de s’investir. D’autres ont profité de cette période de bouleversement pour réfléchir à de nouveaux projets de vie : changer d’emploi ou de rythme de vie, s’installer plus près de la campagne et d’une vie plus sereine… En définitive, il nous reste l’espoir de trouver des solutions pour mieux vivre ses rapports à soi, à sa famille et aux autres.

Et vous, quelles ont été, que seront demain vos stratégies, vos petites et vos grandes victoires au quotidien ? Comment ferons-nous pour survivre mentalement, pour rester humains, avec nous-mêmes et avec les autres ? C’est le moment de partager vos émotions, vos idées et vos expériences. Tous les commentaires respectueux sont les bienvenus ! S’exprimer, c’est déjà agir et partager.

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Avez-vous peur du changement ? La résistance en psychothérapie

Anne Gouyon — Fri, 04 Sep 2020 15:15:58 +0000

Je veux changer, il faut que ça change : c’est la demande classique d’un patient qui vient en psychothérapie. Mais parfois, même si le thérapeute arrive à proposer des voies de changement… ça résiste. Parce que le changement n’est pas nécessaire, ou alors il fait peur. Comment reconnaître ce piège et en sortir ?

Mais d'abord, pourquoi et comment changer?

Changer pour sortir d'une souffrance

Un proverbe anglais dit : « Si ce n’est pas cassé, ne le réparez pas. » Ce qui revient à dire : lorsque tout va bien, inutile de se poser trop de questions, et surtout ne pas chercher trop à améliorer. Changer ce qui fonctionne, c’est courir le risque de créer un problème.
Ainsi, en psychothérapie, le changement s’impose lorsqu’il y a une souffrance qui s’installe, perdure, s’aggrave. Cette souffrance peut concerner nos relations avec le monde et les autres : perte de sens au travail ou perte d’un emploi, difficulté à prendre sa place, conflits récurrents, relations toxiques… Ou parfois, nous souffrons de notre relation à nous-même : angoisses, mauvaise image de soi, perte de confiance. Et toutes ces souffrances sont imbriquées.

En thérapies systémiques, on considère que la relation à nous-même et la relation à l’extérieur sont imbriquées. Ainsi par exemple, dépression et échec professionnel se nourrissent l’un l’autre. C’est par notre relation au monde que nous nous définissons: je suis timide, battant, conciliant, colérique… Et ce rapport à nous-même influence nos comportements, et donc notre rapport au monde.

Tout changement est relationnel

Changer, c’est donc reconfigurer notre système, notre univers relationnel. Bien sûr, il est rare de venir en psychothérapie avec une demande de « tout changer ». En général, la personne qui souffre est focalisée sur un aspect de son système relationnel. C’est là que la souffrance est la plus visible, la plus vivante. Et bien sûr, il faudra aller chercher d’autres éléments du système, en lien avec cette souffrance, et qui vont devoir aussi changer pour éviter un blocage.
C’est donc tout un univers complexe de relations qui va devoir évoluer. La stratégie du thérapeute, ou la stratégie personnelle de changement, consiste à choisir sur quoi faire porter le mouvement, les transformations initiales.

Vraie et fausse souffrance

Changer pour se conformer au regard des autres ?

Certains patients viennent en thérapie sur la pression de leur entourage. Ils ont développé des comportements qui inquiètent. La femme qui n’a plus de désir pour son mari, l’enfant qui ne veut plus aller en classe, le professionnel qui veut changer de voie, la personne âgée qui se replie sur elle-même… Tous ont l’air d’aller mal. Ils posent un problème à leur entourage, qui en déduit qu’ils ont un problème. Finalement, c’est comme si leur famille leur disait : « Je n’aime pas ce que tu es en ce moment, et je n’ai pas envie de m’adapter. Alors, change ! » Le changement sera difficile, puisque la motivation vient de l’extérieur.

Lorsque la pression de l’entourage est très forte, la personne qui est censée « avoir un problème » va finir par accepter de consulter. Elle vient alors non pas tant pour changer, mais pour avoir la paix, pour donner des gages de bonne volonté à sa famille ou ses supérieurs. En psychothérapie, on parle de « patient-alibi ». Le patient vient pour dire : « Tu vois que je fais des efforts, je suis aller voir TON thérapeute ». Plutôt que de répondre à cette fausse demande de changement, il faudra déjà démêler ce qui appartient à la personne, et ce qui est porté par son entourage.

Tu devrais te faire aider !

Ces fausses demandes de changement, portées par l’extérieur, se retrouvent fréquemment dans les couples. L’un des conjoints devient dépressif, se met à boire, passe des heures sur YouPorn, ou devient chroniquement infidèle. » Manifestement, tu as un problème, tu devrais te faire aider. » Mais parfois, le conjoint dépressif, alcoolique ou infidèle ne souffre pas tant que ça de sa dépression, de son addiction ou de sa tendance aux aventures. Il souffre peut-être d’autre chose, et son comportement en est une conséquence. Donc le comportement qui pose problème est en fait pour lui une solution… Il y a donc peut de chance qu’il ait vraiment envie de changer.

On trouve aussi beaucoup de fausses demandes chez les enfants et les ados. L’ado qui cesse de travailler, dont les notes ont baissé, n’est pas forcément en souffrance, au contraire : il travaille moins, et il survit au collège. Ses parents, par contre sont inquiets. Il viendra consulter un thérapeute ou un coach scolaire pour travailler sur sa motivation, ses méthodes de travail… qui en fait ne lui posent aucun problème.

Quand on résiste au changement

La logique du non-changement

Les pères de la thérapie systémique et stratégique selon l’Ecole de Palo Alto ont rappelé à plusieurs reprises que, quel que soit le comportement étrange, absurde, dommageable ou douloureux qu’une personne développe, elle a toujours une bonne raison de le faire. Une raison qui fait sens… selon la logique de son propre système.
Son comportement a pu apparaître comme une solution à un problème à un moment donné. Il peut même avoir des conséquences positives inattendues — ce qu’il est courant d’appeler des « bénéfices secondaires ».

Les exemples sont innombrables, notamment dans la sphère professionnelle. Tel cadre qui a perdu son emploi semble incapable d’en retrouver un, il semble déprimé, il procrastine, ne se mobilise pas pour répondre à des offres, contacter des employeurs. En fait, il haïssait secrètement son ancien travail, mais n’arrive pas à se l’avouer ou l’avouer à son entourage… ce qui supposerait de démarrer une reconversion pour laquelle il n’est pas prêt. La « dépression » lui permet juste de se donner une pause mentale avant de renoncer à son ancienne carrière pour se reconstruire ailleurs.

Plainte ou souffrance ?
Un des avantages pernicieux d’une situation difficile, c’est qu’elle permet d’engendrer une plainte et donc, éventuellement, de recevoir de l’attention, susciter de la compassion, voire se faire prendre en charge par l’entourage. Le danger est alors de s’installer dans une situation où les bénéfices de la plainte compensent la souffrance. Finalement, la personne ne souffre pas tant que ça de la situation, elle y a trouvé une sorte d’équilibre. C’est alors l’entourage qui souffre le plus, s’il est excédé ou angoissé de ces plaintes perpétuelles. Mais parfois, l’entourage peut aussi trouver un bénéfice à jouer les sauveurs, les aidants, les garde-malades… et c’est alors tout un système familial ou relationnel qui s’installe dans la gestion de la plainte. De sorte que finalement, personne n’a vraiment intérêt à résoudre le problème sous-jacent.

Quels sont les inconvénients du changement ?

Quand la résistance au changement est trop forte, il convient de se poser une bonne fois la question : si j’arrivais à résoudre ce problème, à obtenir le changement désiré, quels inconvénients pourraient en découler ?
Cette question semble paradoxale pour une personne qui cherche désespérément à changer depuis des mois, des années… Et justement, plus le changement est difficile, plus il est désiré sans succès, plus cette question doit être abordée. Les réponses seront toujours surprenantes.

Ainsi, cette maman dont la petite dernière, âgée de 4 ans, soumet tous les soirs ses parents à un rituel de sommeil qui prend des heures : un bisou, un pipi, une histoire, une crise de larmes, un autre bisou, etc. De sorte que les parents n’arrivent plus à se retrouver entre eux. Après de multiples tentatives, la situation ne bouge pas. Finalement, la maman est interrogée sur les inconvénients du changement. Elle réalise alors, très gênée, que si sa fille allait se coucher sans problème, elle se retrouverait face à son mari et ses demandes de relations intimes qu’elle cherche plutôt à fuir.

De même, cet homme qui se plaint de son incapacité à s’organiser au travail, et cherche les conseils d’un coach pour être plus efficace. Seulement voilà, parce qu’il est inefficace, il est obligé d’enchaîner les soirées tardives au bureau, ce qui finalement lui évite de rentrer chez lui où l’ambiance est conflictuelle.

Ne pas remettre en cause le passé

Un des aspects terrifiants du changement, c’est qu’il peut jeter un regard cruel sur notre passé. Telle personne qui vient de passer les dernière années noyée dans l’alcool, négligeant son travail et faisant souffrir sa famille, va avoir une prise de conscience terrifiante si elle arrive à devenir sobre. Un dégrisement dans tous les sens du terme. Jusqu’ici, les choses étaient « simples » : elle était victime, prisonnière de son addiction. Maintenant qu’elle a changé, et qu’elle réalise que c’était donc possible, il y a le risque de culpabiliser sur toutes ces années gâchées.

C’est ainsi que pour éviter des regrets ou des remords, certains vont préférer rester dans une situation pénible, en se persuadant qu’ils ne peuvent pas faire autrement. Un très bon exemple, ce sont les relations de couple qui s’éternisent alors que les deux protagonistes sont en souffrance. Finalement, se séparer, ce serait s’avouer à soi-même, et avouer à l’entourage, que l’on s’est trompés. Un échec d’autant plus difficile à supporter que les autres nous avaient poussé à arrêter. Il faudra alors supporter les « Tu vous, je te l’avais dit, qu’il n’est pas fait pour toi… »

Quand le bonheur fait peur

« Fuir le bonheur de peur qu’il ne se sauve… » Les paroles douces-amères de cette chanson le rappellent : il est parfois plus rassurant de rester dans un semi-malheur assuré, que de risquer de tout perdre pour un bonheur qui, bien sûr, ne sera jamais garanti pour la vie. C’est la logique du bon vieux « Un tien vaut mieux que deux tu l’auras ». C’est ainsi que l’on reste dans un métier assommant, plutôt que de risquer une carrière passionnante qui ne le sera peut-être plus par la suite.

Parfois, il vaut mieux rester accroché à un rêve que le confronter à la réalité. Risquer de quitter son job pour devenir musicien, c’est laisser tomber un rêve de vie d’artiste enchantée et se confronter à la précarité, l’échec, et découvrir que finalement on n’avait pas tant de talent. En n’essayant pas, on se protège à vie contre l’échec, et on garde l’illusion du « J’aurais dû être un artiste ».

Et vous, comment résistez-vous au changement ?

Tout changement entraîne une résistance : telle est la loi des systèmes et des interactions humaines. Alors, si changer vous semble difficile, il est temps de se demander :

– le problème est-il un problème pour vous, ou votre entourage ?
– quels sont les bénéfices du problème actuel, pour vous ou les autres ?
– quels pourraient être les inconvénients inattendus du changement ?
– évitez-vous de changer pour justifier des décisions passées ?
– avez-vous peur de l’inconnu, du risque, du bonheur ou de l’échec ?

En explorant ces questions parfois étranges, on pourra mieux trouver comment changer… ou décider de rester où l’on est, en connaissance de cause.

Cet article a été notamment inspiré du magnifique ouvrage de François Roustang : Savoir attendre pour que la vie change (Odile Jacob, 2006).

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Fatigue chronique et addiction au sucre : avez-vous les symptômes ?

Anne Gouyon — Sun, 07 Jun 2020 22:10:36 +0000

Fatigue chronique, manque de concentration, irritabilité, insomnies… ces symptômes courants cachent souvent une addiction au sucre et un dérèglement du métabolisme, qui mènent à l’épuisement physique et mental. Comprendre les mécanismes et reconnaître les symptômes, c’est la première étape pour retrouver l’énergie.

L'origine de l'addiction au sucre

Le sucre : une abondance toute récente

L’énergie, c’est la vie. Absorber, stocker et utiliser des sources d’énergie : on appelle « métabolisme énergétique » ces fonctions vitales. Outre la santé physique, elles ont un impact majeur sur le bien-être mental. En effet, les neurones utilisent l’électricité pour faire circuler l’information, et consomment ainsi beaucoup d’énergie (20% de nos dépenses totales). Or le cerveau, coincé dans notre boîte crânienne, n’a pas la place de stocker de l’énergie. Il dépend donc de sa capacité à puiser des carburants dans le sang. Dès lors, la moindre fluctuation des apports énergétiques sanguins entraîne de multiples dysfonctionnements : baisse d’énergie mentale, difficulté à se concentrer, impulsivité, humeur négative…

Aujourd’hui, le sucre est associé à l’énergie. Sous ses diverses formes, il représente plus de 60% de l’alimentation énergétique de l’humanité. Omniprésent, il est fourni par les fruits, les légumes, le pain, les céréales et assimilés, et tous les féculents comme les pommes de terre ou les pois. Rares dans la nature, ces aliments « glucidiques » sont devenus abondants avec les progrès de l’agriculture. Enfin, au 19^ème siècle, de nouvelles technologies ont permis d’extraire le sucre de plantes comme la betterave, et de l’ajouter à des aliments comme les boissons, desserts, plats industriels… La consommation de sucre ajouté a ainsi été multipliée par 6 à 10 depuis 1850.¹

Le sucre : une source d'énergie rapide pour des efforts intenses

Pourtant, le sucre n’est pas notre seule source d’énergie. Pendant des millions d’années, notre corps s’est adapté à un régime de chasseur-pêcheur-cueilleur, riche en protéines (viandes, légumineuses) et en lipides (poissons gras, noix). Outre leur rôle comme constituant de l’organisme, ces aliments peuvent aussi fournir de l’énergie. L’humanité a très vite appris à les stocker : le gras est la substance qui se préserve le mieux, et les viandes et poissons se conservent par séchage et fumage.

Protéines et lipides étaient donc relativement disponibles, mais avec un inconvénient sur le sucre : leur transformation en énergie est moins rapide. Ils sont parfaits pour fournir une énergie d' »endurance ». En revanche, le sucre est une source d’énergie « explosive », adaptée aux efforts intenses dont le corps peut avoir besoin face à un danger.

Notre alimentation repose principalement sur 3 grandes catégories de « macro-nutriments » : les glucides (sucres), les lipides (corps gras) et les protéines (muscles, os, etc.)
Tous peuvent fournir de l’énergie, mais les glucides sont plus vite assimilés. Ils comprennent les sucres simples (glucose, saccharose, fructose, lactose…), qui s’assemblent en glucides complexes (amidon).
Outre leur possible apport d’énergie, les lipides et les protéines sont avant tout indispensables à la structure et au fonctionnement de l’organisme.

Pourquoi le sucre est aussi addictif que la cocaïne

A l’inverse, les sucres ont longtemps été rares : ils provenaient de maigres graminées, baies et racines sauvages, périssables et très convoitées. Lorsqu’un de nos ancêtres tombait sur un buisson de mûres, il avait intérêt à s’en gaver très vite, avant le passage d’un oiseau. De plus, les aliments sucrés naturels sont difficiles à conserver — le vin et la bière, moins alcoolisés qu’aujourd’hui, ont d’abord été des moyens de conserver l’énergie des raisins et des grains.

Face à la rareté de cette source d’énergie rapide, notre cerveau a développé un mécanisme d’attirance pour le sucre. Nous le partageons avec la plupart des mammifères. De nombreuses expériences montrent ainsi que le sucre est aussi addictif que la cocaïne, voire plus². Si ce mécanisme pose problème aujourd’hui, il a longtemps été la clé de notre survie.

Quinze minutes après l’absorption d’un morceau de pain, le taux de sucre monte dans le sang et déclenche la sécrétion de dopamine, neurotransmetteur énergisant et euphorisant. Cette molécule stimule les « circuits de la récompense » à l’origine du plaisir, de la motivation et des addictions. Le cerveau enregistre l’association « aliment sucré – bien-être », qui va le pousser à vouloir consommer à nouveau du sucre. Il va générer des envies impérieuses, ou « cravings » de sucre : c’est le démarrage de l’addiction au sucre.

L'addiction au sucre : un cercle vicieux

Sucre et hypoglycémie : un cercle sans fin

Dès les débuts de la digestion d’un aliment riche en glucides, le taux de sucre, également appelé glycémie, augmente dans le sang. Dès que l’organisme détecte cette hausse de glycémie, il se prépare à retirer le sucre du sang et l’amener dans les cellules. En effet, la présence de sucre en excès dans le sang (au-delà de 100 mg/l) cause de multiples dégâts aux vaisseaux sanguins et aux reins. Il s’agit donc de l’en éliminer, pour l’utiliser comme source d’énergie ou le stocker.

Le pancréas secrète alors une hormone, l’insuline, sorte de messager qui ordonne aux cellules de récupérer le sucre qui circule dans le sang. Ce mécanisme est très bien adapté pour un repas équilibré, relativement pauvre en sucres : par exemple, une assiette méditerranéenne de poissons et légumes. Dans ce cas, la glycémie augmente lentement, le taux d’insuline aussi, et le taux de sucre baisse progressivement dans le sang pour revenir à un équilibre situé entre 80 et 100 mg/l.

Un soda sucré, un pain au chocolat ou une assiette de frites entraîne un afflux rapide de sucre en grande quantité, donc une hyperglycémie. Le pancréas réagit par un excès d’insuline qui fait chuter le taux de sucre dans le sang : c’est l’hypoglycémie réactive. Les muscles continuent à fonctionner, car ils ont des stocks d’énergie. Mais le cerveau, on l’a vu, n’a pas de réserves. Du coup, dès que le sucre chute dans le sang, les neurones sont mal alimentés. Résultat : malaise, faiblesse, difficulté à se concentrer, irritabilité, vertiges.

Lorsque le taux de sucre chute dans le sang (hypoglycémie), le cerveau déclenche un « appel au sucre« . On a tendance a appeler « faim » cette sensation de tiraillement, souvent associée à une forme d’impatience, d’irritabilité. On est « hangry » (angry & hungry). Il s’agit en fait d’un « craving de sucre« , dû à l’hypoglycémie et la chute de dopamine qui l’accompagne. C’est en fait une sensation de « manque » commune à toutes les addictions, par exemple celle d’un fumeur privé de cigarettes. La véritable faim ne survient que lorsque les réserves d’énergie du corps sont épuisées. Ainsi, dans les récits bibliques, les prophètes qui jeûnent dans le désert ne connaissent la véritable faim qu’au bout de 40 jours.

Le difficile déstockage du sucre et des graisses

Si le cerveau a le courage de résister à ce « craving de sucre », et refuse de dévaliser une pâtisserie, l’organisme va puiser dans ses réserves. Et il a largement de quoi tenir : notre foie stocke assez de glucose pour nous alimenter pendant 2 jours, et nos cellules graisseuses assez de lipides pour 40 jours et souvent bien plus. En cas d’hypoglycémie, après un temps de résistance, le pancréas finira par ordonner le déstockage des réserves, pour alimenter votre cerveau — d’abord les réserves de glucose du foie, puis les réserves de gras.

Hélas ! Notre organisme est conçu pour stocker de l’énergie, en vue de pénuries. En cas de « faim » momentanée, le premier message envoyé par l’organisme est « on ne touche pas aux stocks ». Têtu, il va résister le plus possible avant de déstocker. Et ce d’autant plus qu’il n’est pas habitué à jeûner. Un peu comme s’il avait perdu la clé de la cave où sont cachées les réserves.

Prenons une comparaison. Dans votre cuisine, vous avez des aliments riches en sucre faciles à consommer : chocolat, pâtes, frites surgelées… C’est ce que votre organisme va chercher à utiliser. Les réserves de sucre contenues dans votre foie sont comme les conserves cachées en haut des placards : on peut y accéder, mais difficilement. Quant aux réserves de gras élégamment disposées dans votre ventre et vos capitons, c’est l’équivalent de réserves cachées au fond d’une cave : il faut que tous les placards soient vides pour avoir le courage d’y aller. Et si vous n’y allez jamais, vous finissez par oublier où se trouve la clé de la cave.

Résultat : le sucre appelle le sucre

Le résultat de tout cela, si on n’y fait pas attention, est une glissade insidieuse vers l’addiction au sucre, peut-être la maladie la plus sournoise et la plus répandue de notre ère. Chaque repas sucré entraîne une hausse de la dopamine et du sucre sanguin, suivie d’une chute brutale, qui génère une sensation de manque et de « faim ». A l’heure des repas, elle se traduira par une tendance à manger trop vite, masquant la sensation de satiété, et donc manger trop. Et surtout manger trop d’aliments glucidiques : melon, pâtes, pomme de terre, desserts… Entre les repas, ce sera la tendance au grignotage, l’attirance pour les boissons sucrées.

Et si le sucre n’est pas disponible, le cerveau va trouver d’autres moyens de satisfaire son envie de sucre et de dopamine à travers toutes sortes de stimulants (café, alcool, cigarettes…) et stimulations (stress, excitation, écrans…).

Remplissez-vous les critères suivants :

des envies très fortes d’aliments sucrés (cravings),
une consommation alimentaire excessive malgré la conscience d’effets négatifs tels le surpoids,
la sensation de ne pas pouvoir résister face à un bon dessert,
une sensation de mal-être et d’irritabilité en cas de repas tardif ?

Ce sont des critères d’addiction. En fait, toute personne en surpoids qui se dit « je ne devrais pas prendre de dessert, mais je ne peux pas résister » se comporte comme un addict. Et c’est valable si l’on remplace dessert par « pâtes », « pain » ou « chips ».

L'addiction au sucre et les stimulants

Sucre, café, tabac, alcool, instagram... les addictions croisée

L’addiction au sucre se cache aussi dans bien d’autres comportements. La consommation d’alcool, qui entraîne un pic de glycémie (hausse du sucre dans le sang), est souvent liée à un craving de sucre. En cas d’envie d’alcool modérée avant un repas, il suffit parfois de manger pour que l’envie disparaisse. Il s’agissait alors d’un craving de sucre et pas purement d’alcool.

Mais l’addiction au sucre peut aller de pair avec d’autres addictions, par le biais de la dopamine. Toute stimulation, stress, excitation ou produit stimulant (café, alcool, nicotine…) génère l’activation de l’axe du stress : sécrétion de dopamine, noradrénaline, adrénaline et cortisol. Ces substances sont là pour mettre le corps en mouvement, en réaction à une situation nouvelle, que celle-ci soit intéressante ou menaçante.

Qui dit mouvement dit besoin de sucres : le corps sécrète alors une hormone inverse de l’insuline, le glucagon, qui ordonne au foie de « larguer » du sucre dans le sang, voire de fabriquer du sucre à partir de nos protéines musculaires — ce qui provoque une hyperglycémie. L’insuline, à son tour, va ramener ce sure du sang dans les cellules qui en ont besoin, ou provoquer leur stockage dans les cellules graisseuses.

Ainsi, ces pics de sucre et de dopamine sont vite suivis de « crash », donc hypoglycémie et chute de dopamine, qui entraine le besoin de retrouver du sucre et de la stimulation. Du coup, chaque journée comprend une série de pics et crashs de glycémie/bien-être/énergie, chaque mini-crash amenant la recherche d’un remontant : café, chocolat, croissant, jus d’orange, coca, cigarette, apéro… Les stimulations virtuelles ont un effet similaire : réseaux sociaux, jeux vidéos, youtube, etc., autant d’occasions de fournir de la dopamine au cerveau et du sucre dans le sang. L’agressivité sur réseaux sociaux est d’ailleurs sans doute en partie liée à une recherche d’excitation qui fournit de la dopamine.

L'addiction au sucre, un mal invisible

En cause dans l'addiction : la fréquence de la consommation de sucre

L’attirance pour le sucre est un phénomène naturel, qui a permis aux êtres humains de survivre quand le sucre était rare. Quelle que soit la substance, pour qu’une attirance devienne une addiction, il faut une multiplication de cycles « consommation-plaisir-frustration-consommation ». Chacun de ces cycles amène à renforcer, dans les circuits neuronaux, l’association « sucre-bien-être » et l’association « manque de sucre-mal-être ».

C’est ce qui explique le danger du grignotage, surtout, comme on l’a vu, quand il est associé à d’autres comportements et stimulants qui font monter et descendre le sucre dans le sang. En combinant toutes ces sources de cycle hyperglycémie-hypoglycémie, hyperdopamine-hypodopamine, on peut estimer que chaque individu « moderne » traverse de tels mini-cycles plusieurs fois par jour, et même plusieurs dizaines de fois par jour en incluant les stimulations virtuelles.

Autre source d’addiction : les sucres cachés dans de multiples aliments. A titre d’exemple, les produits « allégés », dans lesquels les graisses sont remplacées… par des sucres supplémentaires. Ainsi, un yaourt 0%, en apparence très sobre, est une mini-bombe à sucre cachés, qui relance le cycle de l’addiction. Les édulcorants ne sont pas forcément innocents : en amenant un goût sucré, ils peuvent entraîner une sécrétion d’insuline, car le corps anticipe un éventuel apport de sucres. La glycémie chute dans le sang, entraînant une légère hypoglycémie, qui entraînera une envie de sucres.

Ainsi, plus qu’un problème de quantité, c’est la répétition de l’accès au sucre et aux stimulants qui va entraîner une addiction insidieuse.

Addiction au sucre : le rôle de l'environnement

Les addictions, et toutes les habitudes en général, se mettent en place par la répétition de cycles qui démarrent par un « signal ». Ce signal peut être issu de l’environnement interne, par exemple, lorsque la fatigue déclenche l’envie de manger du sucre.

Mais les addictions sont très ancrées dans l’environnement externe, et surtout le quotidien. Ainsi, il suffit de prendre l’habitude de manger du chocolat à la pause de 10 heures pour que se mette en place une association entre le signal « il est 10 heures » et l’envie de prendre un chocolat. Si vous prenez toujours cette pause avec certains collègues et à certains endroits, le fait même de les voir amènera l’envie de chocolat. Le conditionnement pour le croissant du matin, la pause café, l’apéro, le café-cigarette, sont autant d’exemples d’habitudes qui renforcent une addiction, en lien avec un signal issu de l’environnement.

Addiction au sucre et aux stimulants : un mal culturel

A ce stade, le lecteur commencera peut-être à s’inquiéter : comment, toutes ces habitudes qui font partie de notre culture sont donc autant d’ennemis ? Tout dépend en fait de leur degré de répétition, et de votre capacité à y résister. Certains organismes et certains cerveaux sont très vulnérables à l’addiction. C’est une vulnérabilité en partie génétique, qui dépend notamment de la configuration des récepteurs à la dopamine et à l’insuline. Ainsi, certaines personnes prendront avec plaisir, de temps en temps, du café, des sucreries et de l’alcool. D’autres multiplieront ces comportements jusqu’à ce qu’ils deviennent des béquilles indispensables pour fonctionner au quotidien.

Pour les personnes vulnérables, l’environnement cultuel est un danger additionnel. Nous vivons dans une société où tout le monde trouve normal d’avoir besoin d’un à quatre cafés par jour pour travailler, de prendre un apéro pour se détendre, et un dessert pour apprécier la vie. En réalité, ces comportements n’ont rien de naturel. Lorsqu’ils deviennent des besoins, ils révèlent un mauvais fonctionnement du métabolisme et des neurones — dont ils sont à la fois le signe et la cause. Car l’addition de tous ces cycles de sucre et de stimulation finit par épuiser l’organisme.

L’organisme épuisé finit par développer des symptômes tels que : prise de poids progressive au cours des années, fatigue occasionnelle qui devient fatigue chronique, tendance à la dépression surtout en hiver, difficulté à se concentrer voire pertes de mémoire, inflammations, douleurs inexpliquées, vulnérabilité aux infections. Si tout cela survient vers 30 ans, on consultera peut-être un médecin. Mais si ces symptômes arrivent plus tard, à partir de 40, 50 ou 60 ans, la cause est entendue : « c’est l’âge ». Mais est-il vraiment normal d’être enrobé, crevé et de mauvaise humeur en vieillissant ? De perdre la mémoire ? Pas forcément. Ces maux du mal vieillir ont de multiples causes, en partie génétiques, et aussi liées à nos habitudes de vie et notre alimentation. En ligne de mire : l’addiction au sucre, premier coupable du « mal vivre, mal être, mal vieillir. »

Sources :

1. La consommation de sucre de 1850 à nous jours.
2. Ahmed SH, Guillem K, Vandaele Y. Sugar addiction: pushing the drug-sugar analogy to the limit. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013; 16(4): 434‐9.

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La vie intense, une obsession moderne? Un livre de Tristan Garcia

Anne Gouyon — Wed, 06 May 2020 13:54:06 +0000

Vivre intensément : un idéal moderne, qui évoque la jouissance et la performance… et se mène aussi tout droit au burn-out. Alors, entre routine et excès, ennui et folie, comment trouver l’équilibre et la liberté ? Réponses avec La Vie intense, une obsession moderne, du philosophe Tristan Garcia.

La vie intense : liberté ou nouvelle prison?

Pour Tristan Garcia, le 20^ème siècle consacre le règne de l’électricité, fluide intense par excellence. Ses figures emblématiques ? Le sportif, le trader, le rocker, le libertin ou le révolutionnaire. Ces modèles incarnent la jeunesse, voire l’adolescence, les sensations fortes et la performance, à l’opposé des valeurs de tempérance des siècles précédents.

La vie intense sonne ainsi comme une rébellion contre les traditions et la sagesse des anciens, une quête de liberté. Elle peut aussi devenir une nouvelle prison, quand cette quête mène à l’injonction permanente de « vivre sa vie à fond« .

« On l’oublie bien souvent, mais nous n’avons qu’une seule vie, alors autant en profiter à fond ! » C’est ainsi qu’un site web féminin démarre un article proposant « 6 conseils pour vivre sa vie à fond« . Ainsi, après les frustrations du travail et de la famille, il faut encore encaisser l’angoisse de ne pas savoir vivre à fond : c’est la double peine.

La réussite consiste ainsi à afficher les signes d’une vie intense, au travail comme en vacances : « Tu vas bien ? » « Oui, à fond ! » C’est l’idéal des yuppies : « work hard, party hard. » Ce qui a l’avantage de faire tourner l’économie : travailler plus, gagner plus, consommer plus. Et d’ailleurs, comme le souligne Tristan Garcia, la publicité s’est emparée du concept, et promet des expériences intenses pour vendre des voitures, des parfums, du chocolat, et même… une eau minérale intense.

Ainsi, vivre de manière tiède, raisonnable, devient un échec. Tristan Garcia va même plus loin, en montrant comment l’intensité devient l’ultime critère d’évaluation de nos vies. En effet, le 20^ème siècle a permis une libération des normes sociales qui guidaient les vies de nos ancêtres. Alors qu’autrefois, le destin de chacun était tracé dès sa naissance, ou tout au moins dès la fin de ses études, aujourd’hui chacun est invité à « trouver sa voie », selon ses propres valeurs et aspirations. Mais alors, si sur le plan qualitatif toutes les vies se valent, il ne reste plus qu’un seul critère pour les comparer :

leur degré d’intensité. Tristan Garcia résume ainsi l’impératif éthique de l’Homme moderne :

Sois toi-même, mais sois-le à fond

Tristan Garcia

Une vie intense et libre : le paradoxe qui rend fou

L’humanité n’a pas attendu le 20^ème siècle pour fabriquer des rebelles et des passionnés, mais ils étaient le plus souvent réprouvés, condamnés à la prison ou l’asile d’aliénés. Ultime paradoxe, la quête d’une vie intense devient à son tour une prison et une aliénation, car elle repose sur une succession d’injonctions paradoxales.

Une injonction paradoxale, c’est un ordre formulé de telle manière qu’y obéir… revient à y désobéir. Comme par exemple : « Ne tenez pas compte de ce message. » De quoi devenir fou.

Premier paradoxe : Comment parvenir sur commande à « être soi-même ? » Par définition, il s’agit d’un mouvement spontané, une forme d’anticonformisme, qui devient un nouveau conformisme si l’on en fait une obligation. Les thérapeutes et penseurs de l’École de Palo Alto résument d’ailleurs ce type de paradoxes à l’injonction « Sois spontané ! » Dans la même famille on retrouve : sois naturel, sois autonome, sous libre. Mais comment pourrait-on être libre pour obéir à un ordre ?

De tous les conformismes, le conformisme du non-conformisme est le plus répandu

V. Jankélévitch

Autre paradoxe : « Sois toi-même à fond. » Mais que faire si je préfère la tiédeur et la routine aux sensations fortes ? Vais-je devoir « Ne pas être à fond, mais l’être à fond » ? Et d’ailleurs, peut-on vraiment se forcer à vivre à fond ? Comme le rappelle Tristan Garcia, l’intensité est une expérience subjective. C’est une sensation spontanée, proche de l’euphorie. Chercher à la provoquer, à l’évaluer, c’est détruire tout chance de fulgurance.

Ce paradoxe est bien connu des sexologues, confrontés aux dégâts que cause l’exigence d’orgasmes et de jouissances intenses. Le fait même de se dire « pourvu que j’arrive à jouir » réduit les chances d’y parvenir.

De la vie intense au burnout général

Ainsi, dès qu’elle devient une obligation, l’intensité mène à sa propre négation. D’autant que les sens s’émoussent très vite : ce qui était intense hier est ennuyeux aujourd’hui. Pour compenser, il faut donc toujours plus de nouveauté, de stimulation, de performance.

Vie intense et burnout personnel

Au niveau individuel, l’épuisement finit par gagner. Le sportif doit courir plus vite, le rocker vibrer plus fort, le trader jongler avec plus de millions, pour en retirer de moins en moins de satisfaction, jusqu’à l’anesthésie, la perte de sens. Le burn-out guette par épuisement, mais aussi par la déception, le désespoir de ne pouvoir atteindre un idéal qui se dérobe sans cesse. Car le burn-out, c’est la fatigue plus la dépression. Le corps lâche, condamnant l’individu à renoncer à ses rêves. Nouveau paradoxe : plus j’essaye d’être moi-même à fond, plus je me condamne à terminer sans but et sans énergie.

On ne peut vivre intensément qu’aux dépens de soi-même

Herman Hesse

Vie intense et burnout collectif

Au niveau collectif, les entreprises et leurs employés doivent aussi accumuler les performances. Sans cesse, on crée de nouveaux produits jetés peu après, et l’on jette les individus qui ne sont plus assez « à fond » pour rester dans la course. De son côté, la planète encaisse les conséquences de cette quête effrénée, elle semble proche du burn-out. Une régulation systémique semble s’approcher : les ressources des individus comme celles des écosystèmes finissent par lâcher.

Intensité sans burnout : une question d'équilibre

Alors, que faire ? Tristan Garcia refuse tout « retour en arrière » vers une vie dédiée au salut éternel, qui nous imposerait de renoncer à toute intensité pour ne privilégier que la sagesse. D’ailleurs, l’humanité y est-elle jamais parvenue ? S’obséder à chercher l’intensité, c’est se détruire, mais nier notre besoin d’intensité, c’est nier la vie même.

La solution de l’École de Palo Alto, c’est de refuser l’opposition entre sagesse et intensité. Chercher à la dépasser pour atteindre une vie sage ET intense. Plonger dans le paradoxe et accueillir la non-intensité pour préserver l’intensité.

Il peut s’agir tout simplement de vivre les moments de vide, de fatigue, de dépression, d’ennui, comme des pauses bienvenues, plutôt que des moments d’échecs ou les symptômes d’une pathologie. Sur le plan neurologique, ils permettent à nos récepteurs, à nos sens de se réaffûter, à notre énergie de se reconstituer, à nos envies de revenir.

Et pour regarder plus loin il peut s’agir peut-être, aussi, de redéfinir sa vie de manière plus qualitative, dans la durée, dans la stabilité des relations nouées avec soi, avec les autres, avec le monde : vivre mieux au présent, pour avoir une chance d’avoir un avenir et d’en laisser un sur Terre à nos enfants.

Pour en savoir plus :

La Vie intense, une obsession moderne, de Tristan Garcia (Autrement, 2018, 1è édition 2016). Lire le résumé de ce livre par Anne Gouyon sur le site de Business Digest, l’observatoire du leadership et du management.

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GESTION DES EMOTIONS – La Tête Libre

Thérapie pour manque de confiance en soi : comprendre et agir

Thérapie pour le manquede confiance en soi :comprendre et agir

Quels motifs de consultation ?

La confiance en soi : se sentir capable

Échouer pour prendre confiance en soi ?

Prendre confiance : analyser ses réussites et ses échecs

La confiance en soi globale : sortir de sa zone de confort

L'estime de soi : la sensation de « valoir quelque chose »

L'amour de soi : se traiter avec respect et bienveillance

La métaphore du masque à oxygène

Confiance, estime et amour de soi : en résumé

Ce que la thérapie brève peut changer

Quelques pistes pour travailler par vous-même

La confiance en soi

L'estime de soi

L'amour de soi

Confiance en soi : 5 jeux

Confiance en soi : 5 jeuxpour enfants… et adultes

En thérapie : retrouver la confiance en soi en quelques séances

Et si on jouait pour booster son estime de soi ?

La pêche aux qualités — pour renforcer l'image de soi

Le blason des qualités — pour l'estime de soi de l'enfant

La marguerite des qualités — un jeu de confiance en soi à plusieurs

Un jour, une fierté — ancrer la confiance en soi dans le concret

L'arbre aux ressources — cartographier ses forces intérieures

Bonus : commenter sans juger — libérer la créativité et l'affirmation de soi

Quand les jeux ne suffisent plus : la thérapie brève pour la confiance en soi

Mon carnet de bord – Gestion des émotions

Pourquoi utiliser un carnet de bord émotionnel ?

Comment utiliser le carnet de bord émotionnel ?

Fréquence d’utilisation

Choisir un moment de la journée

Comment remplir une fiche du carnet ?

Une description la plus descriptive possible

Décrire le moment émotionnel

Écriture à la main

Relire le carnet dans le temps

Utilisation en coaching ou en thérapie

Un outil d’observation et de bienveillance

👉 Pour recevoir Mon carnet de bord – Gestion des émotions

Vous avez un TDA/H et/ou vous procrastinez ? Les listes peuvent vous sauver — voici comment.

Les to/do listes contre le TDA/H et la procrastination : 3 choses à éviter

Pour ne plus procrastiner et ne plus rien oublier : 2 types de listes

Comment faire des listes efficaces, surtout avec un TDA/H : 2 étapes

Bonus spécial TDA/H et procrastinateurs : Faire face à la procrastination… et à la peur

Pour réussir ses listes et ne plus procrastiner ou oublier : Choisir le bon support

Et pour finir en beauté : Le bilan quotidien

Débordé, épuisé en fin ou début d’année… est-ce que le burn-out vous guette ?

Trop de choses, trop dispersées

Un corps qui n’est pas fait pour ce rythme

Fatigue, douleurs, baisse de moral : des signaux normaux

Une saison qui appelle au repos… pas à l’hyperactivité

Quand le corps cherche à lever le pied

Irritabilité, dispersion, surcharge mentale

Lever le pied avant l’explosion

Le perfectionnisme : un facteur de risque majeur

Le burn-out : un épuisement mental et émotionnel

Quand tout devient indifférent : le cœur du burn-out

Idéalisme et perfectionnisme : un cocktail dangereux

Un véritable trou noir à ne pas sous-estimer

Fatigue de fin d’année ou début de burn-out ?

Se faire aider : une étape clé pour s’en sortir

Covid, masque, couvre-feu… angoisse, colère, dépression : que faire de nos émotions ?

Peur du covid ou du confinement ? Affronter l'angoisse et l'anxiété

De la fuite au repli : de l'isolement à la dépression

Lutter contre la peur : du stress à l'hyperactivité, de la mobilisation à la colère

Et s'il restait le plaisir, la joie et le partage ?

Avez-vous peur du changement ? La résistance en psychothérapie

Mais d'abord, pourquoi et comment changer?

Changer pour sortir d'une souffrance

Tout changement est relationnel

Vraie et fausse souffrance

Changer pour se conformer au regard des autres ?

Tu devrais te faire aider !

Quand on résiste au changement

La logique du non-changement

Quels sont les inconvénients du changement ?

Ne pas remettre en cause le passé

Quand le bonheur fait peur

Thérapie pour le manque
de confiance en soi :
comprendre et agir

Confiance en soi : 5 jeux
pour enfants… et adultes