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Fatigue chronique et addiction au sucre : avez-vous les symptômes ?
Fatigue chronique, manque de concentration, irritabilité, insomnies… ces symptômes courants cachent souvent une addiction au sucre et un dérèglement du métabolisme, qui mènent à l’épuisement physique et mental. Comprendre les mécanismes et reconnaître les symptômes, c’est la première étape pour retrouver l’énergie.
L'origine de l'addiction au sucre
Le sucre : une abondance toute récente
L’énergie, c’est la vie. Absorber, stocker et utiliser des sources d’énergie : on appelle « métabolisme énergétique » ces fonctions vitales. Outre la santé physique, elles ont un impact majeur sur le bien-être mental. En effet, les neurones utilisent l’électricité pour faire circuler l’information, et consomment ainsi beaucoup d’énergie (20% de nos dépenses totales). Or le cerveau, coincé dans notre boîte crânienne, n’a pas la place de stocker de l’énergie. Il dépend donc de sa capacité à puiser des carburants dans le sang. Dès lors, la moindre fluctuation des apports énergétiques sanguins entraîne de multiples dysfonctionnements : baisse d’énergie mentale, difficulté à se concentrer, impulsivité, humeur négative…
Aujourd’hui, le sucre est associé à l’énergie. Sous ses diverses formes, il représente plus de 60% de l’alimentation énergétique de l’humanité. Omniprésent, il est fourni par les fruits, les légumes, le pain, les céréales et assimilés, et tous les féculents comme les pommes de terre ou les pois. Rares dans la nature, ces aliments « glucidiques » sont devenus abondants avec les progrès de l’agriculture. Enfin, au 19ème siècle, de nouvelles technologies ont permis d’extraire le sucre de plantes comme la betterave, et de l’ajouter à des aliments comme les boissons, desserts, plats industriels… La consommation de sucre ajouté a ainsi été multipliée par 6 à 10 depuis 1850.1
Le sucre : une source d'énergie rapide pour des efforts intenses
Pourtant, le sucre n’est pas notre seule source d’énergie. Pendant des millions d’années, notre corps s’est adapté à un régime de chasseur-pêcheur-cueilleur, riche en protéines (viandes, légumineuses) et en lipides (poissons gras, noix). Outre leur rôle comme constituant de l’organisme, ces aliments peuvent aussi fournir de l’énergie. L’humanité a très vite appris à les stocker : le gras est la substance qui se préserve le mieux, et les viandes et poissons se conservent par séchage et fumage.
Protéines et lipides étaient donc relativement disponibles, mais avec un inconvénient sur le sucre : leur transformation en énergie est moins rapide. Ils sont parfaits pour fournir une énergie d' »endurance ». En revanche, le sucre est une source d’énergie « explosive », adaptée aux efforts intenses dont le corps peut avoir besoin face à un danger.
Notre alimentation repose principalement sur 3 grandes catégories de « macro-nutriments » : les glucides (sucres), les lipides (corps gras) et les protéines (muscles, os, etc.)
Tous peuvent fournir de l’énergie, mais les glucides sont plus vite assimilés. Ils comprennent les sucres simples (glucose, saccharose, fructose, lactose…), qui s’assemblent en glucides complexes (amidon).
Outre leur possible apport d’énergie, les lipides et les protéines sont avant tout indispensables à la structure et au fonctionnement de l’organisme.
Pourquoi le sucre est aussi addictif que la cocaïne
A l’inverse, les sucres ont longtemps été rares : ils provenaient de maigres graminées, baies et racines sauvages, périssables et très convoitées. Lorsqu’un de nos ancêtres tombait sur un buisson de mûres, il avait intérêt à s’en gaver très vite, avant le passage d’un oiseau. De plus, les aliments sucrés naturels sont difficiles à conserver — le vin et la bière, moins alcoolisés qu’aujourd’hui, ont d’abord été des moyens de conserver l’énergie des raisins et des grains.
Face à la rareté de cette source d’énergie rapide, notre cerveau a développé un mécanisme d’attirance pour le sucre. Nous le partageons avec la plupart des mammifères. De nombreuses expériences montrent ainsi que le sucre est aussi addictif que la cocaïne, voire plus2. Si ce mécanisme pose problème aujourd’hui, il a longtemps été la clé de notre survie.
Quinze minutes après l’absorption d’un morceau de pain, le taux de sucre monte dans le sang et déclenche la sécrétion de dopamine, neurotransmetteur énergisant et euphorisant. Cette molécule stimule les « circuits de la récompense » à l’origine du plaisir, de la motivation et des addictions. Le cerveau enregistre l’association « aliment sucré – bien-être », qui va le pousser à vouloir consommer à nouveau du sucre. Il va générer des envies impérieuses, ou « cravings » de sucre : c’est le démarrage de l’addiction au sucre.
L'addiction au sucre : un cercle vicieux
Sucre et hypoglycémie : un cercle sans fin
Dès les débuts de la digestion d’un aliment riche en glucides, le taux de sucre, également appelé glycémie, augmente dans le sang. Dès que l’organisme détecte cette hausse de glycémie, il se prépare à retirer le sucre du sang et l’amener dans les cellules. En effet, la présence de sucre en excès dans le sang (au-delà de 100 mg/l) cause de multiples dégâts aux vaisseaux sanguins et aux reins. Il s’agit donc de l’en éliminer, pour l’utiliser comme source d’énergie ou le stocker.
Le pancréas secrète alors une hormone, l’insuline, sorte de messager qui ordonne aux cellules de récupérer le sucre qui circule dans le sang. Ce mécanisme est très bien adapté pour un repas équilibré, relativement pauvre en sucres : par exemple, une assiette méditerranéenne de poissons et légumes. Dans ce cas, la glycémie augmente lentement, le taux d’insuline aussi, et le taux de sucre baisse progressivement dans le sang pour revenir à un équilibre situé entre 80 et 100 mg/l.
Un soda sucré, un pain au chocolat ou une assiette de frites entraîne un afflux rapide de sucre en grande quantité, donc une hyperglycémie. Le pancréas réagit par un excès d’insuline qui fait chuter le taux de sucre dans le sang : c’est l’hypoglycémie réactive. Les muscles continuent à fonctionner, car ils ont des stocks d’énergie. Mais le cerveau, on l’a vu, n’a pas de réserves. Du coup, dès que le sucre chute dans le sang, les neurones sont mal alimentés. Résultat : malaise, faiblesse, difficulté à se concentrer, irritabilité, vertiges.
Lorsque le taux de sucre chute dans le sang (hypoglycémie), le cerveau déclenche un « appel au sucre« . On a tendance a appeler « faim » cette sensation de tiraillement, souvent associée à une forme d’impatience, d’irritabilité. On est « hangry » (angry & hungry). Il s’agit en fait d’un « craving de sucre« , dû à l’hypoglycémie et la chute de dopamine qui l’accompagne. C’est en fait une sensation de « manque » commune à toutes les addictions, par exemple celle d’un fumeur privé de cigarettes. La véritable faim ne survient que lorsque les réserves d’énergie du corps sont épuisées. Ainsi, dans les récits bibliques, les prophètes qui jeûnent dans le désert ne connaissent la véritable faim qu’au bout de 40 jours.
Le difficile déstockage du sucre et des graisses
Si le cerveau a le courage de résister à ce « craving de sucre », et refuse de dévaliser une pâtisserie, l’organisme va puiser dans ses réserves. Et il a largement de quoi tenir : notre foie stocke assez de glucose pour nous alimenter pendant 2 jours, et nos cellules graisseuses assez de lipides pour 40 jours et souvent bien plus. En cas d’hypoglycémie, après un temps de résistance, le pancréas finira par ordonner le déstockage des réserves, pour alimenter votre cerveau — d’abord les réserves de glucose du foie, puis les réserves de gras.
Hélas ! Notre organisme est conçu pour stocker de l’énergie, en vue de pénuries. En cas de « faim » momentanée, le premier message envoyé par l’organisme est « on ne touche pas aux stocks ». Têtu, il va résister le plus possible avant de déstocker. Et ce d’autant plus qu’il n’est pas habitué à jeûner. Un peu comme s’il avait perdu la clé de la cave où sont cachées les réserves.
Prenons une comparaison. Dans votre cuisine, vous avez des aliments riches en sucre faciles à consommer : chocolat, pâtes, frites surgelées… C’est ce que votre organisme va chercher à utiliser. Les réserves de sucre contenues dans votre foie sont comme les conserves cachées en haut des placards : on peut y accéder, mais difficilement. Quant aux réserves de gras élégamment disposées dans votre ventre et vos capitons, c’est l’équivalent de réserves cachées au fond d’une cave : il faut que tous les placards soient vides pour avoir le courage d’y aller. Et si vous n’y allez jamais, vous finissez par oublier où se trouve la clé de la cave.
Résultat : le sucre appelle le sucre
Le résultat de tout cela, si on n’y fait pas attention, est une glissade insidieuse vers l’addiction au sucre, peut-être la maladie la plus sournoise et la plus répandue de notre ère. Chaque repas sucré entraîne une hausse de la dopamine et du sucre sanguin, suivie d’une chute brutale, qui génère une sensation de manque et de « faim ». A l’heure des repas, elle se traduira par une tendance à manger trop vite, masquant la sensation de satiété, et donc manger trop. Et surtout manger trop d’aliments glucidiques : melon, pâtes, pomme de terre, desserts… Entre les repas, ce sera la tendance au grignotage, l’attirance pour les boissons sucrées.
Et si le sucre n’est pas disponible, le cerveau va trouver d’autres moyens de satisfaire son envie de sucre et de dopamine à travers toutes sortes de stimulants (café, alcool, cigarettes…) et stimulations (stress, excitation, écrans…).
Remplissez-vous les critères suivants :
- des envies très fortes d’aliments sucrés (cravings),
- une consommation alimentaire excessive malgré la conscience d’effets négatifs tels le surpoids,
- la sensation de ne pas pouvoir résister face à un bon dessert,
- une sensation de mal-être et d’irritabilité en cas de repas tardif ?
Ce sont des critères d’addiction. En fait, toute personne en surpoids qui se dit « je ne devrais pas prendre de dessert, mais je ne peux pas résister » se comporte comme un addict. Et c’est valable si l’on remplace dessert par « pâtes », « pain » ou « chips ».
L'addiction au sucre et les stimulants
Sucre, café, tabac, alcool, instagram... les addictions croisée
L’addiction au sucre se cache aussi dans bien d’autres comportements. La consommation d’alcool, qui entraîne un pic de glycémie (hausse du sucre dans le sang), est souvent liée à un craving de sucre. En cas d’envie d’alcool modérée avant un repas, il suffit parfois de manger pour que l’envie disparaisse. Il s’agissait alors d’un craving de sucre et pas purement d’alcool.
Mais l’addiction au sucre peut aller de pair avec d’autres addictions, par le biais de la dopamine. Toute stimulation, stress, excitation ou produit stimulant (café, alcool, nicotine…) génère l’activation de l’axe du stress : sécrétion de dopamine, noradrénaline, adrénaline et cortisol. Ces substances sont là pour mettre le corps en mouvement, en réaction à une situation nouvelle, que celle-ci soit intéressante ou menaçante.
Qui dit mouvement dit besoin de sucres : le corps sécrète alors une hormone inverse de l’insuline, le glucagon, qui ordonne au foie de « larguer » du sucre dans le sang, voire de fabriquer du sucre à partir de nos protéines musculaires — ce qui provoque une hyperglycémie. L’insuline, à son tour, va ramener ce sure du sang dans les cellules qui en ont besoin, ou provoquer leur stockage dans les cellules graisseuses.
Ainsi, ces pics de sucre et de dopamine sont vite suivis de « crash », donc hypoglycémie et chute de dopamine, qui entraine le besoin de retrouver du sucre et de la stimulation. Du coup, chaque journée comprend une série de pics et crashs de glycémie/bien-être/énergie, chaque mini-crash amenant la recherche d’un remontant : café, chocolat, croissant, jus d’orange, coca, cigarette, apéro… Les stimulations virtuelles ont un effet similaire : réseaux sociaux, jeux vidéos, youtube, etc., autant d’occasions de fournir de la dopamine au cerveau et du sucre dans le sang. L’agressivité sur réseaux sociaux est d’ailleurs sans doute en partie liée à une recherche d’excitation qui fournit de la dopamine.
L'addiction au sucre, un mal invisible
En cause dans l'addiction : la fréquence de la consommation de sucre
L’attirance pour le sucre est un phénomène naturel, qui a permis aux êtres humains de survivre quand le sucre était rare. Quelle que soit la substance, pour qu’une attirance devienne une addiction, il faut une multiplication de cycles « consommation-plaisir-frustration-consommation ». Chacun de ces cycles amène à renforcer, dans les circuits neuronaux, l’association « sucre-bien-être » et l’association « manque de sucre-mal-être ».
C’est ce qui explique le danger du grignotage, surtout, comme on l’a vu, quand il est associé à d’autres comportements et stimulants qui font monter et descendre le sucre dans le sang. En combinant toutes ces sources de cycle hyperglycémie-hypoglycémie, hyperdopamine-hypodopamine, on peut estimer que chaque individu « moderne » traverse de tels mini-cycles plusieurs fois par jour, et même plusieurs dizaines de fois par jour en incluant les stimulations virtuelles.
Autre source d’addiction : les sucres cachés dans de multiples aliments. A titre d’exemple, les produits « allégés », dans lesquels les graisses sont remplacées… par des sucres supplémentaires. Ainsi, un yaourt 0%, en apparence très sobre, est une mini-bombe à sucre cachés, qui relance le cycle de l’addiction. Les édulcorants ne sont pas forcément innocents : en amenant un goût sucré, ils peuvent entraîner une sécrétion d’insuline, car le corps anticipe un éventuel apport de sucres. La glycémie chute dans le sang, entraînant une légère hypoglycémie, qui entraînera une envie de sucres.
Ainsi, plus qu’un problème de quantité, c’est la répétition de l’accès au sucre et aux stimulants qui va entraîner une addiction insidieuse.
Addiction au sucre : le rôle de l'environnement
Les addictions, et toutes les habitudes en général, se mettent en place par la répétition de cycles qui démarrent par un « signal ». Ce signal peut être issu de l’environnement interne, par exemple, lorsque la fatigue déclenche l’envie de manger du sucre.
Mais les addictions sont très ancrées dans l’environnement externe, et surtout le quotidien. Ainsi, il suffit de prendre l’habitude de manger du chocolat à la pause de 10 heures pour que se mette en place une association entre le signal « il est 10 heures » et l’envie de prendre un chocolat. Si vous prenez toujours cette pause avec certains collègues et à certains endroits, le fait même de les voir amènera l’envie de chocolat. Le conditionnement pour le croissant du matin, la pause café, l’apéro, le café-cigarette, sont autant d’exemples d’habitudes qui renforcent une addiction, en lien avec un signal issu de l’environnement.
Addiction au sucre et aux stimulants : un mal culturel
A ce stade, le lecteur commencera peut-être à s’inquiéter : comment, toutes ces habitudes qui font partie de notre culture sont donc autant d’ennemis ? Tout dépend en fait de leur degré de répétition, et de votre capacité à y résister. Certains organismes et certains cerveaux sont très vulnérables à l’addiction. C’est une vulnérabilité en partie génétique, qui dépend notamment de la configuration des récepteurs à la dopamine et à l’insuline. Ainsi, certaines personnes prendront avec plaisir, de temps en temps, du café, des sucreries et de l’alcool. D’autres multiplieront ces comportements jusqu’à ce qu’ils deviennent des béquilles indispensables pour fonctionner au quotidien.
Pour les personnes vulnérables, l’environnement cultuel est un danger additionnel. Nous vivons dans une société où tout le monde trouve normal d’avoir besoin d’un à quatre cafés par jour pour travailler, de prendre un apéro pour se détendre, et un dessert pour apprécier la vie. En réalité, ces comportements n’ont rien de naturel. Lorsqu’ils deviennent des besoins, ils révèlent un mauvais fonctionnement du métabolisme et des neurones — dont ils sont à la fois le signe et la cause. Car l’addition de tous ces cycles de sucre et de stimulation finit par épuiser l’organisme.
L’organisme épuisé finit par développer des symptômes tels que : prise de poids progressive au cours des années, fatigue occasionnelle qui devient fatigue chronique, tendance à la dépression surtout en hiver, difficulté à se concentrer voire pertes de mémoire, inflammations, douleurs inexpliquées, vulnérabilité aux infections. Si tout cela survient vers 30 ans, on consultera peut-être un médecin. Mais si ces symptômes arrivent plus tard, à partir de 40, 50 ou 60 ans, la cause est entendue : « c’est l’âge ». Mais est-il vraiment normal d’être enrobé, crevé et de mauvaise humeur en vieillissant ? De perdre la mémoire ? Pas forcément. Ces maux du mal vieillir ont de multiples causes, en partie génétiques, et aussi liées à nos habitudes de vie et notre alimentation. En ligne de mire : l’addiction au sucre, premier coupable du « mal vivre, mal être, mal vieillir. »
Sources :
1. La consommation de sucre de 1850 à nous jours.
2. Ahmed SH, Guillem K, Vandaele Y. Sugar addiction: pushing the drug-sugar analogy to the limit. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013; 16(4): 434‐9.
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ANNE GOUYON
Coach et thérapeute, je pratique les thérapies brèves systémiques et stratégiques selon l'Ecole de Palo Alto à La Tête Libre, à Paris et Antony. Je vous fais bénéficier de mon expérience de la relation d'aide et de l'accompagnement d'enfants, adultes et familles en difficulté scolaire et relationnelles.
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