Thérapie pour le manque
de confiance en soi :
comprendre et agir

Quels motifs de consultation ?

Le manque de confiance en soi est l'un des motifs les plus fréquents de consultation en thérapie ou en coaching. Peu de gens ont l'impression d'avoir totalement confiance en eux tout le temps… ce qui serait presque inquiétant.

Certaines personnes manquent de confiance dans une situation précise, comme parler en public ou passer un examen. On se rapproche alors de l'anxiété de performance, qui crée un cercle vicieux auto-entretenu : plus on veut bien faire et donner une bonne image, plus on se bloque… et moins on y arrive, ce qui aggrave l'anxiété.

Chez d'autres, le problème devient encore plus envahissant. Elles finissent par éviter toute interaction, se replier sur elles-mêmes à force d'avoir peur du regard des autres, ne plus pouvoir travailler ni sortir. On parle alors d'anxiété sociale, un trouble très handicapant, qui s'auto-entretient lui aussi : plus je suis anxieux, plus je me replie… et plus je me replie, plus je deviens anxieux.

Dans toutes ces situations, il est important de consulter rapidement avant que le cercle vicieux ne s'aggrave.

D'autres personnes parlent plutôt :

• d'un manque d'estime de soi, d'un sentiment de ne jamais être assez bien — par exemple : « Je réussis plein de choses mais je ne suis jamais satisfait. »
• ou d'un manque d'amour de soi, une difficulté plus profonde à s'aimer et se respecter — par exemple : « Je donne beaucoup aux autres mais je m'oublie. »

Même si elles sont liées, la confiance en soi, l'estime de soi et l'amour de soi sont des notions différentes. Voici quelques définitions pour y voir plus clair.

La confiance en soi : se sentir capable

Selon le psychologue canadien Jean Garneau, la confiance en soi est une prédiction : la conviction que l'on aura les ressources nécessaires pour faire face à une situation. Elle se nourrit de nos réussites… mais aussi, paradoxalement, de nos échecs.

Échouer pour prendre confiance en soi ?

Contrairement à une idée reçue, les personnes qui semblent tout réussir n'ont pas toujours confiance en elles. Beaucoup souffrent du syndrome de l'imposteur : elles ont l'impression que leur réussite est due à la chance, et qu'elle peut disparaître à tout moment.

Quand on réussit trop facilement, on ne comprend pas toujours ce qui a permis d'y arriver. Au contraire, lorsqu'on alterne réussites et échecs, on peut identifier ce qui fait la différence. Les difficultés obligent à analyser, apprendre, s'adapter, rebondir. Elles peuvent davantage renforcer la confiance, à condition d'en tirer des leçons.

De plus, les gens qui ont toujours réussi sont souvent terrifiés : que se passera-t-il si demain ça s'arrête ? Traverser des hauts et des bas permet de découvrir qu'on peut tomber… et se relever.

Prendre confiance : analyser ses réussites et ses échecs

Les notions de réussite et d'échec sont relatives. Un élève moyen aura l'impression d'avoir bien réussi avec 14 en maths, là où un élève brillant aura l'impression d'avoir échoué. Peu importe nos performances, développer la confiance en soi, c'est apprendre à analyser ce qui s'est passé :

• Qu'est-ce qui m'a permis de réussir ? Quels efforts ai-je réellement fournis ? Quels moyens concrets ai-je déployés ?
• Ou au contraire, en cas d'échec relatif, qu'est-ce que je n'ai pas fait, ou que j'ai fait à tort ?
• Qu'est-ce que je pourrais faire différemment ? Qu'est-ce que j'ai appris ? Quelles leçons en tirer ?

Cet exercice est difficile lorsqu'on garde une honte ou une souffrance liées à certains échecs, notamment après un burn-out ou une rupture. Il est alors tentant d'éviter d'y repenser. Un accompagnement en thérapie est nécessaire pour revisiter ces expériences avec plus de recul, et apprendre à gérer ces émotions douloureuses.

La confiance en soi globale : sortir de sa zone de confort

La confiance en soi est souvent liée à un contexte particulier. On peut être très à l'aise en comptabilité, et paniquer à l'idée de parler en public… ou le contraire. En thérapie, il est utile d'aider les personnes à voir qu'elles ont déjà confiance dans certains aspects de leur vie… sans même s'en rendre compte.

La confiance en soi « globale » repose sur la conviction que l'on saura faire face à l'inconnu, que l'on aura les ressources nécessaires pour affronter une situation nouvelle. Elle se construit grâce à la diversité des expériences vécues. Pour progresser, il faut donc accepter :

• d'essayer des choses nouvelles et de se confronter à de nouvelles expériences ;
• et donc, de ne pas toujours réussir ;
• de sortir de sa zone de confort.

Si vous ne connaissez jamais ni erreur ni échec, c'est sans doute que vous restez toujours dans les mêmes schémas sécurisants. C'est se condamner à stagner, et finalement à régresser.

Les personnes qui ont une confiance en soi solide sont rarement des gens qui ont toujours réussi. Ce sont plutôt des gens qui ont appris qu'ils pouvaient survivre aux difficultés… qu'ils ont accepté d'affronter.

L'estime de soi : la sensation de « valoir quelque chose »

L'estime de soi correspond à la manière dont nous nous évaluons, avec nos qualités et nos défauts, et notre confiance dans notre capacité à être appréciés par les autres. Elle peut être contextuelle : on peut se dire « je suis nul au travail, mais je suis un ami formidable ». Et il existe aussi une estime de soi globale, indépendante des circonstances.

Lorsqu'on évalue quelque chose, c'est toujours en référence à autre chose. Il est donc tentant de se comparer aux autres, ce qui est dangereux… car nous ne verrons chez eux que leur meilleur aspect. C'est pourquoi les réseaux sociaux sont un poison pour l'estime de soi. Chacun y projette ses réussites, réelles ou exagérées.

Mais même lorsque la comparaison nous renvoie une image positive, cela peut ne pas suffire. Certaines personnes sont compétentes, surperformantes, appréciées, admirées même… et restent insatisfaites d'elles-mêmes. Elles se comparent à un idéal du soi irréaliste. Une petite voix intérieure répète : « Tu pourrais faire mieux. » « Ce n'est pas assez. »

Ces mécanismes viennent souvent d'une enfance marquée par des exigences élevées, des critiques fréquentes. Imaginez un élève qui ramène un 19 en maths, plein de fierté, et se fait reprocher de ne pas avoir eu 20. On peut alors devenir un adulte avec une bonne confiance en soi dans certains domaines, mais une faible estime de soi. Tout cela à cause d'un idéal du soi trop exigeant, inatteignable, qui conduit à intérioriser le message : « Oui, tu peux réussir — mais ça ne sera jamais assez. »

L'amour de soi : se traiter avec respect et bienveillance

Ce sentiment de n'être jamais « assez bien » vient aussi de quelque chose de plus profond : un manque d'amour de soi, souvent confondu avec l'estime de soi. C'est en particulier le cas des personnes qui ont eu l'impression, dans l'enfance, qu'elles n'étaient regardées et aimées que lorsqu'elles réussissaient.

Au fond, ce que beaucoup de personnes recherchent, ce n'est pas la reconnaissance de leurs succès. C'est de l'amour — et même un amour inconditionnel. Or, cet amour, on ne peut pas toujours le chercher chez les autres : à l'âge adulte, il faut d'abord savoir s'en donner à soi-même.

Lorsqu'on passe sa vie à chercher ce regard chez les autres, on finit souvent épuisé :

• besoin permanent de validation ;
• peur du rejet ;
• difficulté à poser ses limites ;
• tendance à trop donner ;
• perfectionnisme, burn-out ;
• relations déséquilibrées.

Proche de l'estime de soi mais un peu différent, l'amour de soi est une forme d'amour inconditionnel — une capacité à s'apprécier, à prendre soin de soi, à bien se traiter et à exiger que les autres nous traitent bien… y compris quand on a l'impression d'échouer.

Une façon simple de savoir si l'on manque d'amour de soi est de regarder comment on se traite au quotidien. Êtes-vous :

• trop dur(e) avec vous-même ?
• incapable de vous reposer ou de vous faire plaisir sans culpabiliser ?
• toujours en train de vouloir prouver quelque chose ?
• incapable de dire non ?

Alors, vous avez besoin de travailler cet amour de soi — l'une des ressources les plus importantes dans la vie.

La métaphore du masque à oxygène

En thérapie brève systémique selon l'école de Palo Alto, les métaphores permettent de faire des raccourcis vers l'inconscient. En voici une.

Dans les avions, en cas de dépressurisation, des masques à oxygène tombent du plafond. Mais que faire quand on a la charge d'un enfant qui ne peut pas se mettre le masque lui-même ? Un certain altruisme commanderait de placer d'abord le masque sur le nez de l'enfant. Mais pris de panique, il va peut-être se débattre… et pendant ce temps, comme vous manquez d'oxygène, vous faites un malaise. L'égoïsme sain commande alors de se mettre d'abord le masque à soi-même, pour survivre et pouvoir ensuite aider l'autre. Si vous perdez connaissance, vous ne pouvez sauver personne.

L'amour de soi fonctionne de la même manière. Se préserver n'est pas de l'égoïsme malsain. C'est une condition pour continuer à aimer, aider et soutenir les autres durablement.

Confiance, estime et amour de soi : en résumé

On peut avoir une forte confiance en soi dans certains domaines, mais une faible estime de soi. On peut avoir de l'estime de soi sans réel amour de soi. Ou au contraire, s'aimer malgré des fragilités et des échecs.

Ce que la thérapie brève peut changer

En thérapie brève systémique et en coaching, le travail sur la confiance en soi, l'estime de soi et l'amour de soi donne souvent de bons résultats en quelques séances. Ce travail peut aider à :

• prendre conscience de ses émotions (anxiété, honte, peur du regard des autres, de l'échec…) ;
• mieux gérer ses réactions face à ces émotions ;
• moins dépendre du regard des autres ;
• sortir du perfectionnisme ;
• mieux se respecter, poser ses limites ;
• retrouver une parole plus fluide ;
• diminuer l'anxiété sociale ;
• sortir de la dévalorisation permanente ;
• retrouver de l'élan et une vraie sécurité intérieure.

Quelques pistes pour travailler par vous-même

La confiance en soi

Elle se travaille par des petits défis, en apprenant à tirer les leçons de ses réussites comme de ses échecs. Demandez-vous chaque jour : « À quel moment suis-je sorti(e) de ma zone de confort ? Qu'ai-je tenté de nouveau, et qu'est-ce que j'ai appris ? »

L'estime de soi

Elle se travaille en se demandant sur quelle base vous vous valorisez. Êtes-vous toujours dépendant(e) du regard des autres ? Vous donnez-vous un idéal de soi trop élevé, inatteignable ? Comment reconstruire un idéal de soi réaliste, qui vous appartienne vraiment ?

L'amour de soi

Il se travaille en se posant cette question : « Si j'étais mon meilleur ami, est-ce que je me parlerais à moi-même ainsi ? Est-ce que je traiterais mon meilleur ami de la manière dont je me traite ? » On peut alors apprendre à se traiter comme quelqu'un qu'on aime : moins de violence intérieure, plus de compassion et de respect de ses propres limites.

Pour aller plus loin avec des exercices concrets, découvrez aussi notre article sur les jeux pour renforcer la confiance en soi — en famille et avec les enfants →