Vous avez un TDA/H et/ou vous procrastinez ? Les listes peuvent vous sauver — voici comment.

Si vous avez un TDA/H (ou pas) vous avez peut-être tendance à procrastiner – c’est-à-dire remettre à plus tard ce qui devrait être fait aujourd’hui. Vous oubliez ce que vous devez faire, ce que vous devez emporter, ou ce à quoi penser avant de partir en voyage : l’organisation devient indispensable… et donc les to-do listes.

Mais attention : mal employées, les listes deviennent vite un enfer de plus.

Comme tout outil, il faut savoir les choisir et comment s’en servir. Avec la bonne méthode et de l’entraînement, les listes vont changer votre vie. Votre sens de l’organisation va impressionner tout le monde !

Les to/do listes contre le TDA/H et la procrastination : 3 choses à éviter

1. Écrire vos listes n’importe où : sur un vieux post-it, une serviette en papier ou un bout de feuille que vous perdrez rapidement.
2. Faire des to-do listes poubelles, dans lesquelles tout est noté en vrac. Elles finissent par faire peur — surtout aux procrastinateurs. Il y a tellement de choses dedans que vous les éviterez soigneusement, elles deviennent des not-to-do listes !
3. Faire des to-do listes désorganisées, dans lesquelles on ne sait plus ce qui doit être fait aujourd’hui ou plus tard.

Pour le plus procrastiner et ne plus rien oublier : 2 types de listes

1. Les listes de tâches (les to-do listes de base)

Elles peuvent être organisées jour par jour, semaine par semaine, voire mois par mois, selon le degré d’urgence.

⚠️ Attention à ne pas vous piéger à ne faire que les petites tâches urgentes, en laissant de côté les choses importantes sans échéance précise. Ces tâches importantes doivent aussi être programmées : choisissez un jour précis et réservez un créneau, comme si vous preniez un rendez-vous avec vous-même.

2. Les check-listes (pour ne plus rien oublier)

À utiliser pour :

• préparer un événement,
• partir en vacances ou en déplacement professionnel.
• faire vos courses (listes à épingler sur le frigo et remplir au jour le jour)
• etc.

Vous y notez tout, dans le moindre détail :

• ce qu’il faut emporter, 
• acheter, 
• et faire avant de partir.

Avec un TDAH, oublier de noter qu’il faut acheter du papier toilettes, prendre ses clés, son chargeur de téléphone ou fermer les fenêtres avant les vacances peut tourner à la catastrophe.

Comment faire des listes efficaces, surtout avec un TDA/H : 2 étapes

Les to-do listes et check-listes sauvent la vie des personnes avec un TDAH et autres étourdis, et aident à lutter contre la procrastination et les oublis.

Faites-les toujours en deux étapes :

1ère étape : la liste en vrac “fourre-tout”

Vous notez tout ce qui vous passe par la tête, sans ordre, et la complétez dès que des idées vous viennent – il faudra donc l’avoir à portée de main en permanence. Même si vous vous réveillez au milieu de la nuit avec une idée, il faut pouvoir le noter sur le coup. 

2ème étape : une liste propre et organisée

C’est celle que tout le monde oublie, et elle change tout. Elle transforme une liste inutilisable en véritable outil anti-inattention et anti-procrastination.

Pour une check-liste anti TDA/H et oublis

vous la classerez en séparant :

• ce qui est à emporter (par catégories),
• ce qui est à acheter (par magasin et par rayon, ce qui vous fera gagner un temps fou et éviter des oublis),
• ce qui est à faire (dans l’ordre, en notant éventuellement avant quel jour/heure certaines choses doivent être faites)

Résultat : vous pensez à plus de choses et vous gagnez du temps.

Pour une to-do liste / listes de tâches anti-procrastination

Commencez par séparer les micro-tâches qui ont souvent une échéance (retirer un colis) et les grosses tâches souvent les plus importantes, mais pas nécessairement urgentes (écrire un livre sur la procrastination).

Pour chaque tâche, notez :

• quand elle doit être faite (ex. lundi matin, dans 3 jours),
• le temps nécessaire, que vous multiplierez par 1,5, voire par 2.

Pourquoi ? Parce qu’avec un TDA/H, le temps est perçu comme une matière floue, et on sous-estime presque toujours le temps que prennent les choses. Bonne nouvelle : en apprenant à vous organiser, votre perception du temps s’améliorera.

Ensuite : 

• Réorganisez votre liste comme un planning, en faisant des listes par jour (pour les jours à venir), voire par demi-journées, et par semaine ou mois (pour l’avenir moins proche). 
• Sur chaque liste journalière, réfléchissez à dans quel ordre vous voudriez faire les choses
• Notez les dans cet ordre, avec l’heure à laquelle vous devez la faire (“à 10 h”), l’échéance maxi s’il y en a une (“avant midi”), et la durée de chaque tâche (multipliée par 1,5, voire par 2 par rapport à votre estimation de dépar).
• Faites le total du temps nécessaire, ajoutez du temps pour les pauses et les imprévus, et vérifiez si c’est réaliste.
•  Si non, triez et refaites la liste. 

Mieux vaut une liste peu ambitieuse que vous réussirez à  suivre, avec fierté, qu’un objectif irréaliste que vous louperez et qui vous découragera. 

Bonus spécial TDA/H et procrastinateurs : Faire face à la procrastination… et à la peur

Reprenez votre liste de tâche, passez les en revue et posez-vous cette question :

• Quelles sont les tâches qui me font peur, que j’ai envie d’éviter ?
• Celles qui m’ennuient, me pèsent, me découragent ?

Prenez le temps de les regarder en face. Admettez que cela vous fait peur ou vous dégoûte. Respirez profondément et dites à votre tâche (oui, on peut parler à ses tâches sans être fou) :

« Oui, tu fais peur.

Non, je n’ai pas envie de te faire.

Mais je vais te découper en morceaux, trouver un moyen de commencer,

et je serai tellement soulagé·e après. »

Remplacez ainsi la peur et le dégoût par l’anticipation du soulagement et du plaisir.

Pour les grosses tâches ennuyeuses et compliquées, ou qui font très peur, commencez à les découper en sous-tâches faciles à exécuter et surtout notez la plus petite action à faire pour commencer (par exemple : retrouver et ouvrir le fichier word de mon texte). Inscrivez la dans votre to do liste, souvent cela suffit à entraîner la suite. 

Je proposerai d’ailleurs dans un autre article une méthode précise pour découper les tâches et les rendre exécutables.

Pour réussir ses listes et ne plus procrastiner ou oublier : Choisir le bon support

Vous avez sûrement noté que la méthode décrite ci-dessus demande beaucoup de temps, de l’attention et de la précision. Ce temps fait la différence entre la to-do liste inutile et la to-do liste actionnable. Il vous en fera gagner tellement par la suite que vous ne pourrez bientôt plus vous en passer.

Et dans le temps à y consacrer, il faut le temps de tester plusieurs supports, puis d’en choisir un seul ou 2 maximum (par exemple, j’utilise Google agenda pour les todo listes, et un bloc papier pour les check-listes). 

• ne mélangez pas les systèmes, au risque de vous perdre
• ne changez pas tous les deux jours (même si le TDAH vous en donne très envie).

Avec le temps, ce fonctionnement deviendra de plus en plus naturel.

Papier ou numérique ?

1. Supports papier. Évitez absolument les feuilles volantes, utilisez :

• un bloc de to-do lists (on peut en acheter en ligne notamment chez Hema ou Exacompta)
• un carnet dédié,
• des listes aimantées sur le frigo.

Organisez vos listes pour :

• visualiser clairement ce qui est fait (en cochant et en barrant les choses faites)
• reporter ce qui n’a pas été fait (ajoutez une flèche vers la droite qui veut dire : a été reporté sur une autre liste)

Voir ce que vous avez accompli est extrêmement valorisant, surtout quand on a une faible estime de soi. Vous pouvez à la fin de la journée transformer votre to do liste en “done liste”, très important pour progresser en faisant un bilan. 

2. Supports numériques. Evitez ce qui est compliqué, restez KISS (keep it simple stupid)

Trois options principales :

• Google Keep. Très pratique : les tâches cochées disparaissent et s’affichent en bas, ce qui est très satisfaisant.
• Applications dédiées comme todoist. Agréables visuellement, mais attention à ce qu’elles ne soient pas trop complexes.
• L’agenda électronique. Permet de programmer les tâches à des heures précises.

Et pour finir en beauté : Le bilan quotidien

Et oui, une liste ne fonctionne que si vous la consultez régulièrement.

Chaque soir, faites un bilan :

• ce qui a été fait,
• ce qui ne l’a pas été,
• ce qui doit être reporté.

Demandez-vous :

• Pourquoi cette tâche n’a-t-elle pas été faite ?
• Quelle erreur ai-je commise ?
• Qu’est-ce que je peux apprendre de mes réussites et échecs ?

Oui, au début vous échouerez souvent. C’est normal. Soyez confiant que plus le temps passera, plus vous essaierez et ré-essaierez, plus cela deviendra facile et automatique. Je ne vous fournis pas une méthode clé en main pour réussir vos listes du jour au lendemain, mais le chemin pour apprendre à le faire. 

Le TDA/H aime parfois abandonner, mais il est aussi plein de ressources et d’énergie : utilisez-les pour persévérer. Faites de chaque échec un apprentissage, selon la formule de Nelson Mandela : “je n’échoue jamais. Soit je réussis, soit j’apprends”. 

Laissez-moi un commentaire ! 

Même avec un TDAH carabiné ou une procrastination +++,  vous êtes maintenant prêt·e à naviguer dans l’univers des to-do lists.

Testez, apprenez, progressez, félicitez-vous à chaque amélioration.

Et partagez en commentaire vos astuces et retours d’expérience :

ce système peut aider tout le monde — en particulier les TDA/H et les procrastinateurs.