Partager sur facebook
Partager sur twitter
Partager sur linkedin
Partager sur google

Une psychothérapie gratuite pour tous : la marche

Oui, il y a une thérapie efficace contre le stress, la dépression, le burn-out, l’hyperactivité et l’insomnie. Un traitement gratuit, sans effet secondaire, qui peut faire l’effet d’une psychothérapie – ou la compléter. Cette thérapie existe depuis toujours : c’est la marche. Et pourtant, nous marchons de moins en moins. Alors, comment arriver à s’y mettre ?

Marcher, une thérapie contre les effets du confinement

30 minutes de marche, oui mais comment ?

30 minutes de marche rapide par jour : c’est le minimum recommandé pour rester en bonne santé, en commençant par la santé physique. D’ailleurs, la marche est une thérapie plus efficace pour perdre du poids que la course à pied pratiquée en excès. Courir est une activité intense qui met le corps en état de stress. Pratiquée à haute dose, elle fait secréter du cortisol, l’hormone du stress, qui fait stocker du gras autour du ventre. Par ailleurs, courir longtemps et sur terrain dur use les articulations.

La sédentarité est un effet inquiétant des mesures sanitaires : confinement, couvre-feu et télétravail. Trente minutes de marche par jour, c’est facile si l’on se rend au travail, chez des amis ou dans les magasins. Mais quand on est coincé chez soi ? Bien sûr, l’activité physique a toujours été encouragée même en plein confinement, générant une double contrainte « bougez, mais restez chez vous ! » Beaucoup de Français se sont mis au jogging et à la marche lors du premier confinement. Seulement voilà : c’était nouveau, il faisait beau, et beaucoup de gens étaient en chômage partiel, libres de leurs journées. Même ainsi, l’activité physique a beaucoup baissé, surtout pour les enfants et les seniors qui en ont tant besoin.

Icone montrant du doigt un élément systémique important

Selon une étude de Santé Publique France, 47% des Français ont diminué leur activité physique pendant le confinement, et 61% ont augmenté leur temps passé assis. Ces dérives concernent tous les âges, les hommes comme les femmes, et toutes les catégories socio-professionnelles. Le télétravail et le chômage partiel sont particulièrement en cause.

Moins de marche, moins d'énergie, un cercle vicieux

 

Le confinement est passé, mais des habitudes se sont installées. Une dame âgée se confie : « je marchais beaucoup, régulièrement, j’ai arrêté pendant le confinement, je n’arrive plus à m’y remettre. Je me sens essoufflée dès que je sors de chez moi. »  L’habitude, la possibilité et l’envie de marcher diminuent. Les entreprises, les facultés et les associations se sont organisées pour le télétravail et les visioconférences.  On se retrouve scotchés sur un fauteuil de 9h à 18h… et après, c’est le couvre-feu. Les balades masquées perdent de leur attrait : on est gênés pour respirer et pour sourire aux passants. La vue des visages masqués nous ramènent au stress de l’épidémie, des pertes de libertés qui n’en finissent pas. 

Et surtout, le temps est maussade, l’humeur est maussade, la déprime s’installe, elle amène à se cocooner, puis se replier, se calfeutrer. Un véritable cercle vicieux. Moins je sors, moins j’ai envie de sortir, moins je bouge, plus il est difficile de bouger. Le manque d’activité physique et la sédentarité entraînent une hausse du stress, de l’anxiété, de la dépression ou des troubles du sommeil. Dans mon cabinet, je reçois des patients de tous âges qui n’avaient jamais vus un psychologue ou un psychothérapeute. Selon les profils, ils se sentent plutôt en stress ou en dépression. La marche bénéficie à tous, mais chacun a des blocages différents pour s’y mettre. Stressé, anxieux, déprimé ou hyperactif, chacun peut trouver ses solutions : en voici des exemples.

Icone montrant du doigt un élément systémique important

Zoom ! Un mot dynamique, qui nous transforme en statues. Bien sûr, la visio, c’est sympa, on voit des visages. Mais devant l’écran, le cou et le dos se tendent, les yeux se fatiguent. Alors, contre la zoomite aïgue, rendez de la liberté à votre corps. Couper la vidéo régulièrement permet de bouger, marcher, s’étirer. Il suffit de dire que vous mal au dos… ou que la bande passante est mauvaise. Autant que possible, mieux vaut remplacer la visio par le téléphone et en profiter pour marcher. D’ailleurs, le téléphone permet souvent de mieux sentir les émotions de l’interlocuteur, qui passent mieux par la voix que par un visage figé, sans naturel.

Trop de stress, pas le temps de marcher !

Le stress, un état d'alerte permanent

Le stress chronique provient d’un affluent de demandes qu’on arrive pas à gérer. La charge de travail, les les interruptions, les pressions des clients et des supérieurs, sans oublier la famille, la maison, les enfants… En télétravail, tout s’enchaîne et nous enchaîne. Tout se mélange dans la journée et dans la tête. La pause café devient pause lessive, on tente de finir les dossiers en retard pendant le bais des enfants. Il devient impossible de débrancher, surtout pour les anxieux, les hyperactifs et les perfectionnistes
 
Dès lors, le cerveau se met en mode d’hypervigilance permanente, et le corps avec. L’axe du stress d’active, avec son cortège d’hormones (cortisol, noradrénaline, dopamine, adrénaline) destinées à la survie. Elles font hausser la tension, tendre les muscles, bloquent l’activité de la digestion et du système immunitaire. Le corps se retrouve dans le même état que nos ancêtres face à la famine ou un prédateur : impossible de se détendre, de dormir longtemps et profondément. 

Hyperactivité, ruminations, agitation et addictions

Quand on est stressé et débordé, la tête et le corps cherchent des solutions. Tout le temps. Et de façon d’autant plus inefficace que la fatigue s’accumule, et avec elle le manque de concentration. Certains s’agitent physiquement : ils démarrent un article de blog, passent un coup de téléphone, vont réparer la machine à laver, lancent un rangement du placard voisin… interrompant chaque activité pour une autre. L’hyperactivité devient de l’agitation improductive. 

 Pendant les pauses, l’hyperactivité physique devient hyperactivité mentale. Il y a les ruminations sans fin sur le passé. On rejoue telle dispute avec son conjoint « il m’a dit ça, j’ai répondu ça, j’aurais dû dire ça… ». Ou les doutes sur l’avenir : que faire, comment faire, que choisir ? Chaque piste est décortiquée, chaque réponse amène plus de questions. Et bien sûr, Internet est là pour nourrir tous ces doutes. Certains deviennent accros à la recherche d’informations, nouvelle pathologie apparue récemment. Le petit dernier décroche de ses études ? Mille articles et forums sont là pour apporter autant de conseils contradictoires, qui déclencheront de nouvelles recherches. 

Comme tous ces efforts ne font qu’aggraver le stress, le corps et la tête cherchent de l’apaisement. Un café, une cigarette, un apéro, un petit tour sur YouTube, Instagram, ou Netflix avec un paquet de chips ou une tablette de chocolat… Rien de mal à se faire du bien, se changer les idées. Hélas, cet apaisement temporaire stimule le circuit du plaisir, et petit à petit, on devient addict au sucre, au tabac ou aux réseaux sociaux. D’autant que ces plaisirs instantanés mettent le corps en stress. L’alcool, le tabac, c’est des produits toxiques à éliminer. Le sucre rapide, c’est une grosse sécrétion d’insuline qui épuise le pancréas. Les séries pleines de suspense, c’est encore l’activation de l’axe du stress. En effet, le cerveau et le corps ont tendance à confondre l’écran et la vraie vie. Certes, la décharge d’adrénaline est plus faible devant un meurtre virtuel que réel, mais elle existe quand même. Et elle se répète.

Dès lors, aller faire un tour dehors pour se faire du bien devient impossible. Débrancher du travail ? Arrêter de chercher des solutions ? Pas question, le corps s’y refuse, il est en alerte, il perçoit un danger. Et puis, comment se résoudre à mettre ses chaussures quand le canapé, le frigo et la télécommande nous tendent les bras ? Le corps réclame un shoot de plaisir facile et immédiat, et ils sont à disposition. Les bonnes résolutions de courir, marcher, faire du sport ou de la méditation deviennent « aujourd’hui peut-être, ou peut-être demain, et finalement jamais. »

Interdit de marcher plus de 5 minutes

Je reçois un patient au bord du burn-out, enfermé en télétravail depuis 10 mois avec son épouse, également en télétravail et leurs deux grands fils en télé-études. Il ne sort plus de chez lui, comme le reste de sa famille, qui déprime. Pourtant, « en temps normal », il adore marcher : une balade en journée, une rando le week-end, en couple ou en famille. Il culpabilise de se faire plaisir tout seul. Il essaye de persuader ses fils et sa femme de venir avec lui, ils rechignent, résistent, alors il renonce. 

Parfois, il faut s’occuper d’abord de soi pour pouvoir aider les autres. Comme en avion : quand les masques à oxygène tombent, on les met d’abord sur soi, puis sur son enfant. Comment aider les autres si on ne respire plus soi-même ? Dans cette perspective, ce père responsable est prêt à aller s’aérer tout seul. Mais il n’a pas le temps ! Les demandes des collègues s’enchaînent, il rogne sur ses pauses pour avancer ses dossiers. 

Dans la journée la plus remplie, on trouve toujours 5 minutes pour faire une pause-pipi ou café. Alors, pour se remettre à bouger, il faut programmer cette activité pendant 5 minutes. Ah, on a tous essayé, ça ne marche pas ! Bien sûr, parce qu’un bout du cerveau sent bien que ces 5 minutes vont s’éterniser, et il dit stop. Alors, pour le rassurer, il faut être clair. Si l’on programme 5 minutes de marche, c’est 5 minutes, pas une de plus, montre en main ou sonnerie du smartphone programmée. Au bout de 5 minutes, on rentre. Même et surtout si on a envie de continuer. Mieux vaut que cette partie du cerveau qui échappe à notre volonté se dise « Oh, c’était sympa de marcher, j’aimerais le faire plus. »

Au bout de 2 jours, on peut passer à 10 minutes. Dix minutes, pas plus ! Puis quinze, etc. Très doucement, progressivement. Le temps que le cerveau stressé réalise que finalement, le travail est quand même fait, et même plutôt mieux avec de l’oxygène. Trois semaines plus tard, ce cadre stressé marche 30 minutes presque tous les jours, parfois avec un parapluie. Et du coup, son fils aîné, qui ne sortait plus, s’est mis à l’accompagner. D’autant plus facilement que le père ne lui a rien demandé. La famille a même pu faire une balade en forêt le week-end, comme « en temps normal ».

partagez ce  POST

Partager sur facebook
Partager sur twitter
Partager sur linkedin
Partager sur google
ANNE GOUYON
ANNE GOUYON

Coach et thérapeute, je pratique les thérapies brèves systémiques et stratégiques selon l'Ecole de Palo Alto à La Tête Libre, à Paris et Antony. Je vous fais bénéficier de mon expérience de la relation d'aide et de l'accompagnement d'enfants, adultes et familles en difficulté scolaire et relationnelles.

3 MOYENS DE NOUS CONTACTER

Par téléphone

En prenant rdv en ligne

En nous écrivant

Tous les champs sont obligatoires